今天給大家介紹瑜伽基礎(chǔ)體式中翹臀效果超棒的6個動作，堅持練習，效果可見。

在介紹動作之前強調(diào)一點：不要追求體式幅度和數(shù)量，而要把所有的意識和關(guān)注放在臀部，用臀肌發(fā)力，質(zhì)量上去了，在追求數(shù)量，不要臀沒練翹，腿先粗了。

1、虎式平衡

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四角板凳跪立，手臂大腿垂直地面

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呼氣，左手、右腿抬離地面，

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左手向體前伸展，右腿向體后伸直，腳尖回勾。

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吸氣，回四角板凳

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每次做10~15個，每側(cè)做三組。

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這個動作介紹過很多次，也是練臀的經(jīng)典動作之一，可以雙手不動，只抬腿向后伸直，吸氣收回時，膝蓋和腳可以不落地。

2、單腿下犬

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在上一步四角板凳的基礎(chǔ)上，

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雙手推地臀部抬到最高，來到下犬

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吸氣，抬右腳向上。

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呼氣，保持

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10~15秒以后反側(cè)練習。

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做3~5組。

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也可以做動態(tài)的。呼氣向上，吸氣落下，每組10~15次做三組。

3、戰(zhàn)士一式

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在下犬式的基礎(chǔ)上。

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吸氣，抬右腳向上進入單腿下犬

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呼氣，右腳向前邁到雙手中間。

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吸氣，抬起上半身，脊柱立直，右小腿垂直地面，雙手胸前合十

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呼氣，沉髖保持。

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5~8組呼吸后，反側(cè)練習。

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4、戰(zhàn)士三式

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在上一步的基礎(chǔ)上回到山式

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左腳后撤一小步，重心移到右腳上，

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吸氣，雙手向上舉過頭頂，

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呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體呈一條直線。

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保持5~8組呼吸后，回到山式反側(cè)練習。

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5、幻椅

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山式站立在墊子上，

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初學者雙腳分開與骨盆同寬

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吸氣，雙手向上舉過頭頂，

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呼氣，屈髖屈膝到自己的幅度進入幻椅

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保持5~8組呼吸后回到山式

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6、蝗蟲式

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俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放肩膀兩側(cè)。

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吸氣，抬身體向上，恥骨壓地，

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呼氣保持5~8組呼吸

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做3~5組。

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如果把這6個動作連貫起來作為單獨的練臀主題課，可以在這6個動作之前加兩組拜日作為熱身，后面接一些拉伸臀部和雙腿的體式，比如仰臥扭轉(zhuǎn)、坐立前屈、大拜式放松等等作為結(jié)束體式，最后再以休息術(shù)結(jié)束。

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最后還是想說一句，堅持才能看得見效果，不要練個三五天就來問我為什么沒有效果。