常練瑜伽，很多伽人可能都知道，練瑜伽核心很重要。

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因?yàn)楹芏喑Ｒ?jiàn)的腰背部疼痛問(wèn)題，基本都與核心有關(guān)，而且很多瑜伽體式，沒(méi)有核心力量，也根本做不了，尤其是初學(xué)者。

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那么，今天給初學(xué)者伽人推薦一組加強(qiáng)核心的瑜伽動(dòng)作，循序漸進(jìn)的練習(xí)，可以有效的加強(qiáng)核心，不傷腰，一起來(lái)看看吧：

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動(dòng)作1：

四角跪姿，手臂大腿垂直地面

雙手雙腿分開(kāi)與髖同寬

吸氣，延展脊柱，呼氣，收核心

手臂推地，小腿向下壓

保持身體穩(wěn)定不動(dòng)的前提下

抬起右腿向上，吸氣，緩慢而有控制的還原

重復(fù)練習(xí)5-8次，換另一側(cè)

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動(dòng)作2：

在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上

抬起左手向外側(cè)打開(kāi)

保持身體不要晃動(dòng)，也不要有位移

吸氣，緩慢而有控制的還原

重復(fù)練習(xí)5-8次，換另一側(cè)

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動(dòng)作3：

四角跪姿，前腳掌推地

呼氣收核心，膝蓋離地

保持30-50秒，吸氣，還原

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動(dòng)作4：

四角跪姿開(kāi)始，收核心

將左腳向后一大步，右腳向后一大步

身體一條直線，不要翹臀

也不要塌腰，保持30-50秒

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動(dòng)作5：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開(kāi)與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

呼氣，收核心，保持身體穩(wěn)定

緩慢而有控制的抬起左腿

吸氣，還原，注意練習(xí)過(guò)程中

骨盆穩(wěn)定，不要有晃動(dòng)

重復(fù)練習(xí)5-8次，換另一側(cè)

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動(dòng)作6：

在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，雙腳依次離地

小腿平行地面，吸氣，雙手前平舉

呼氣，收核心，保持身體穩(wěn)定

同時(shí)有控制的伸直右手和左腿

吸氣還原，呼氣，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)5-8組

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動(dòng)作7：

在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上

呼氣，收核心，抬起頭部

直到肩胛骨的位置，雙手在身體兩側(cè)

脖子放松，保持10-20秒

呼氣，伸直右腿，雙手抱住左小腿

吸氣，還原，呼氣，伸直左腿

重復(fù)練習(xí)5-8組

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動(dòng)作8：

仰臥屈膝，雙手放在頭部后側(cè)

吸氣，抬起頭部至肩胛骨的位置

呼氣，收核心，胸椎向左扭轉(zhuǎn)

吸氣，還原，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)

重復(fù)練習(xí)5-8組

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動(dòng)作9：

仰臥微微屈雙膝，雙手前平舉

呼氣，頭部，頸椎、胸椎

腰椎一節(jié)一節(jié)離開(kāi)墊面

立直脊柱，呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

腰椎、胸椎、頸椎、頭部貼向墊面

還原仰臥，重復(fù)練習(xí)5-8組

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PS：對(duì)于核心不太找不到感覺(jué)的伽人，練習(xí)前，可以做幾組呼吸練習(xí)，先激活核心，在核心激活的狀態(tài)下，練習(xí)以上動(dòng)作。