對(duì)于減脂塑形這件事來(lái)講，多數(shù)人都經(jīng)歷過(guò)，或者是口頭上的承諾或者是在行動(dòng)上的實(shí)施，雖然結(jié)果很有可能并不太樂(lè)觀，但也在側(cè)面反應(yīng)出我們對(duì)于好身材的要求。不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，減肥這件事真的那么難嗎？當(dāng)然不是，減肥與其他事情最大的不同在于，只要方法對(duì)并努力堅(jiān)持就一定能成功，而其他的事情則不能被保證。因?yàn)榻^大多數(shù)人都知道如何才能安全有效地讓自己瘦下來(lái)，而差別在于自己是否真的去做。

從這個(gè)意義上來(lái)看，我們總是會(huì)提到一些明星朋友，因?yàn)樵谖覀兛磥?lái)明星減肥或者是保持身體是非常容易的一件事情，但是他們的方法也不會(huì)與我們不同，同樣與飲食+運(yùn)動(dòng)去制造熱量的負(fù)平衡，只是在于他們有著比我們更多的動(dòng)力，因?yàn)槿绻麄儗?duì)身材的管理是他們的職業(yè)所需。

對(duì)于明星來(lái)講，好的身材會(huì)讓自己人氣上升，并且還會(huì)因?yàn)樯聿淖屪约罕３忠欢ǖ臒岫龋谶@里不得不說(shuō)的一個(gè)例子就是袁姍姍，她因?yàn)樽约旱鸟R甲線成功讓自己逆襲從而收獲一眾粉絲的贊揚(yáng)，除了袁姍姍還有一個(gè)非常典型的例子就是鄧紫棋，當(dāng)她因?yàn)橐皇住断矚g你》被我們所熟知以后，卻時(shí)不時(shí)地因?yàn)榇┢ぱ澋碾p腿而上熱搜，并且引來(lái)一眾網(wǎng)友們并不太友好的評(píng)論，但是在后來(lái)，她同樣因?yàn)轳R甲線而讓自己的形象逆轉(zhuǎn)，以揚(yáng)長(zhǎng)避短的方式成功轉(zhuǎn)移了大家的注意力，而收獲一眾好評(píng)。

當(dāng)然，對(duì)于鄧紫棋來(lái)講，她的方法兩樣沒(méi)有什么特別之處，除了在飲食上的控制，就是運(yùn)動(dòng)健身，通過(guò)各種力量訓(xùn)練讓自己修飾整個(gè)身材比例，讓自己練出緊致平坦的腹部與結(jié)實(shí)的馬甲線，而這種改變讓她變得更加自信開(kāi)朗。

當(dāng)然對(duì)于我們來(lái)講，或許沒(méi)有更多的時(shí)間去健身房進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，但是如果我們的目標(biāo)僅僅是讓自己瘦下來(lái)并擁有平坦的腹部，我們?cè)诩揖涂梢酝瓿?。不過(guò)，對(duì)于馬甲來(lái)講，想要自己擁有并不是進(jìn)行幾個(gè)腹部訓(xùn)練就可以，我們首先要做的就是讓自己瘦下來(lái)，因?yàn)榈偷捏w脂率才是腹肌顯現(xiàn)的前提。

因此，下面分享一組以腹部訓(xùn)練為主的燃脂運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這樣的訓(xùn)練不但可以讓我們高效燃脂，還可以讓腹部肌肉受到一定的刺激而避免流失，在這個(gè)過(guò)程中，只要我們能夠把飲食控制好，并堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，我們同樣可以擁有平坦的腹部與緊致的馬甲線。

動(dòng)作一：側(cè)向開(kāi)合跳+蹲起（16-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂向下盡量靠近腳尖

• 至大小腿垂直后起身，起身并站穩(wěn)后向側(cè)方邁出一條腿，同時(shí)雙腿上舉

• 腳著地后再向內(nèi)收回，同時(shí)雙臂下落還原至起身狀態(tài)

• 然后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向另一側(cè)邁出一條腿

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)弓步+提膝轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，同時(shí)雙臂向下伸直去接觸地面

• 頂點(diǎn)稍停后起身，起身的同時(shí)活動(dòng)腿向?qū)?cè)提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再次向側(cè)方邁出活動(dòng)腿并順勢(shì)下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要注意保持身體穩(wěn)定，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：弓步抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)活動(dòng)腿向正前方抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后再次向后邁出活動(dòng)腿并順勢(shì)下蹲，下蹲時(shí)雙臂向前平舉，起身時(shí)雙臂向后擺

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)活動(dòng)腿一側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：提膝擊掌（雙側(cè)各15-20次）

• 一條腿支撐身體，另一條腿向后邁出，腳尖著地，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，后側(cè)腿向前提膝抬起，同時(shí)雙臂向下，使雙手與膝蓋做擊掌姿勢(shì)

• 然后活動(dòng)腿向后邁出，雙臂再次向上舉過(guò)頭頂

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量保持身體穩(wěn)定，以均勻速度完成動(dòng)作

動(dòng)作五：簡(jiǎn)化波比跳（10-15次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 然后雙腿交替向后伸直，使身體從頭到腳處于同一平面，然后雙臂交替向前收回

• 雙腳均著地后起身站起，身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲

動(dòng)作六：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)，雙腿交替向前提膝跑

• 動(dòng)作全程以均勻節(jié)奏完成

充分熱身以后完成動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，讓心率慢慢下降。

補(bǔ)充說(shuō)明，在減脂過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)并非是必要手段而是一種重要的輔助形式，并且會(huì)對(duì)減脂起著積極的作用。所以，想要有效減脂，在飲食方面千萬(wàn)不要過(guò)于放松，因?yàn)橹挥性陲嬍车暮侠砜刂葡拢M(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效，而拋開(kāi)飲食去談運(yùn)動(dòng)基本沒(méi)有意義。

作者：十月知行