隨著我們體脂率的增加，體內(nèi)的脂肪就會(huì)自然堆積，在特定的區(qū)域停留下來(lái)，比如在男性身上，主要就是堆積在背部、腹部和胸部，特別是體重大的男性朋友，胸部很容易堆積脂肪，有的人胸部看起來(lái)比女生的還要大，從側(cè)面看，更加明顯，不但穿衣服不好看，還影響男子氣概。那么那么男性胸部肥大，脂肪堆積怎么辦？如何減掉胸部贅肉？

導(dǎo)致男性胸部脂肪堆積的原因可能是基因?qū)е碌?，由于每個(gè)人體型都不同，脂肪堆積也不同，類(lèi)似女性的男性胸部，通常就是男性乳房發(fā)育癥，這是由于睪酮水平過(guò)低和雌性激素水平過(guò)高引起的。

然而，并不是所有擁有類(lèi)似女性乳房的男性，都是真的男性乳房發(fā)育癥患者，有些人實(shí)際上是一種被稱(chēng)為假性男性乳房發(fā)育癥的情況 ，看起來(lái)很相似，但其原因不同。

假性乳房發(fā)育癥是一種發(fā)生在肥胖男性身上的情況，只有乳暈下方區(qū)域有脂肪沉積，這不是病理或生理性的，通常是胸部?jī)蓚?cè)有脂肪堆積，隨著時(shí)間的推移，這些堆積的脂肪不會(huì)改變形狀或大小，除非脂肪組織中出現(xiàn)明顯的病變，不然是不會(huì)導(dǎo)致真正的男性乳房發(fā)育癥的。

解決這個(gè)問(wèn)題有三個(gè)步驟：

一、減脂

減掉胸部脂肪的方法和減掉全身的脂肪方法是一樣的，它同樣受熱量平衡定律支配 ，要想減脂，就是負(fù)能量平衡，即做到消耗的熱量大于攝入的熱量，產(chǎn)生熱量缺口，從而達(dá)到減脂的目的。

飲食控制是關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)是輔助。

二、胸部塑型

如果一個(gè)人長(zhǎng)期含胸，駝背，脂肪就容易堆積。所以首先要解決體態(tài)問(wèn)題，不要含胸、駝背。養(yǎng)成把胸挺起來(lái)的習(xí)慣。

然后針對(duì)胸部肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練不但可以讓脂肪燃燒得更快，同時(shí)可以讓我們的肌肉生長(zhǎng)的更好，提高胸部肌肉密度，平衡肌肉力量，改善體態(tài)，減掉脂肪，練出大胸肌，讓身材變得更有型。

通過(guò)鍛煉胸部肌肉，對(duì)胸肌進(jìn)行塑形，即使在體脂較高的情況下，胸部仍然能保持著良好清晰的線(xiàn)條，隨著胸部肌肉的生長(zhǎng)，胸部脂肪堆積也就解決了。

研究表明：對(duì)胸部肌肉鍛煉最好的方法就是杠鈴臥推，這是迄今為止鍛煉胸肌的最好方式，因此任何胸部的訓(xùn)練都應(yīng)該第一個(gè)考慮臥推這個(gè)訓(xùn)練。胸肌大小和臥推的表現(xiàn)有直接關(guān)系。

1、杠鈴臥推

來(lái)自巴斯博伯恩斯的肌電數(shù)據(jù)顯示，杠鈴臥推是最好的胸部鍛煉方式。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 收緊肩胛骨，沉肩，雙手全握握杠，略寬于肩。

• 上半身平躺在長(zhǎng)凳上，肘部朝下，允許背部有一個(gè)輕微的弧度。

• 臀部和核心收緊，背部緊靠在長(zhǎng)凳上，雙腿分開(kāi)，雙腳踩實(shí)地面。

• 想著用手去掰彎杠鈴桿，然后向上推起，緩慢下放，讓杠鈴桿輕微接觸到胸部位置，再推上去完成一次，重復(fù)。

當(dāng)然，也可以用啞鈴做，握住啞鈴?fù)７旁谛夭恐惺恢?，發(fā)力吐氣，向上推起，感受胸部并擠壓的發(fā)力感，然后吸氣時(shí)，肘關(guān)節(jié)下放，重復(fù)。

2、上斜臥推

來(lái)自伯恩斯和巴斯基的肌電圖數(shù)據(jù)顯示，44度至56度的角度比水平臥推對(duì)胸肌的激活程度更高，傾斜45度的上斜臥推對(duì)上胸部的刺激強(qiáng)度要高出69%，這樣更能刺激你的胸部肌肉纖維。最好使用啞鈴來(lái)做，因?yàn)閱♀徔梢蕴峁└蟮倪\(yùn)動(dòng)范圍，對(duì)胸部的刺激會(huì)更深。

• 調(diào)整好上斜角度，身體仰臥在斜凳上，雙手握住啞鈴，背部緊貼斜凳上。

• 雙腿分開(kāi)，雙膝外展，雙腳之間的距離與肩同寬，小腿垂直地面，全腳掌落地。

• 收縮胸肌上部肌肉，緩慢放下啞鈴到胸部乳頭處，啞鈴之間的距離比肩部略寬，雙臂屈肘夾角90度，到達(dá)頂峰收縮2秒，然后胸肌發(fā)力推起啞鈴，重復(fù)。

3、繩索夾胸

美國(guó)鍛煉協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究，利用平均肌電圖分析了前三名對(duì)胸部鍛煉最有效的動(dòng)作。

RPE,也就是本體感覺(jué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用來(lái)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的等級(jí)，從0到10。0表示什么都沒(méi)有，4表示有點(diǎn)重量，7表示強(qiáng)度很大。10表示強(qiáng)度極大。

下斜夾胸

通過(guò)杠鈴臥推和繩索夾胸的對(duì)比，臥推的肌肉激活度是98%，而繩索夾胸的肌肉激活度為93%，與杠鈴臥推的肌肉激活度幾乎相等。

同樣，對(duì)三種運(yùn)動(dòng)中每一種運(yùn)動(dòng)感覺(jué)到的勞累程度，也進(jìn)行了比較，肌電圖數(shù)據(jù)表明，繩索夾胸是其中第二有效的動(dòng)作，進(jìn)一步支持了它是第三重要的胸部訓(xùn)練的方法。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手握住把手，抬頭挺胸，肩部下沉，不要聳肩，身體略微前傾，弓步支撐。

• 微微屈肘，手臂向下向內(nèi)伸展，掌心相對(duì)。

• 只有手臂在動(dòng)，其它部位固定好位置不要?jiǎng)?。頂峰收縮1-2秒，用力擠壓。

• 高位繩索夾胸刺激的是胸肌下沿，低位繩索夾胸刺激的是胸肌上沿，中位繩索夾胸鍛煉的是整個(gè)胸肌。

4、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸既可以鍛煉胸肌，也可以鍛煉肱三頭肌，它能很好的刺激下胸部肌肉和腹肌，它會(huì)訓(xùn)練肌肉纖維，不過(guò)，對(duì)于初學(xué)者，難度過(guò)大，建議從雙杠支撐開(kāi)始練起。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手撐在桿上，身體前傾，收緊核心和腰腹。

• 肘部向外打開(kāi)，身體緩慢下沉，注意胸肌的收縮。不要下降的太多。

• 撐起時(shí)保持肘部外展，撐到3/4位置即可，重復(fù)。

5、窄距俯臥撐

俯臥撐是很好的利用自重鍛煉胸肌的方式，不需要器械，不占場(chǎng)地，鍛煉起來(lái)非常方便。對(duì)于體重較大，運(yùn)動(dòng)能力不太強(qiáng)的人，也可以從跪姿俯臥撐練起。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，收緊核心和臀部，不要塌腰。

• 脊柱始終處于中立位，腳伸直，背挺直，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線(xiàn)。

• 胸部發(fā)力臂屈伸，動(dòng)作與呼吸一致，下落時(shí)呼氣，起身時(shí)吐氣。

進(jìn)階教程：《你真的會(huì)做俯臥撐嗎？健美式俯臥撐增肌的7個(gè)要點(diǎn)》

6、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)可以有效鍛煉胸肌的外沿輪廓，對(duì)胸肌的塑形有很好的幫助。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手緊握啞鈴，掌心相對(duì)，啞鈴放置身體兩側(cè)，初始位置。

• 手臂向上伸直吸氣，雙臂打開(kāi)，緩慢下放，吐氣。

• 沿弧線(xiàn)向上至初始位置，找到一種擁抱大樹(shù)的感覺(jué)，充分感受胸部擠壓的發(fā)力感。

最簡(jiǎn)單的用彈力帶鍛煉胸肌的方法：

上斜夾胸：彈力帶卡在腰間，雙手合十，從下往上夾，可以讓胸部更加飽滿(mǎn)，防止胸部下垂。

水平夾胸：彈力帶卡在腰間，雙手合十，往中間推，可以有效的刺激胸肌中縫，減少胸部中縫的脂肪。

下斜夾胸：彈力帶卡在肩膀下側(cè)，做從上往下夾的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以讓胸肌外沿更有線(xiàn)條。

三、加快減脂進(jìn)程

減脂最流行的兩種有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)在總體上加快這一進(jìn)程。建議隨機(jī)嘗試低強(qiáng)度的穩(wěn)定有氧訓(xùn)練，或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

如果你忽略第三步，會(huì)是你始終如一的執(zhí)行第一步和第二步的最大阻礙。

另外像開(kāi)合跳、快速出拳，原地小跑，快速擺臂這樣的HIIT，都能達(dá)到快速減脂的目的，需要注意的是調(diào)整呼吸，保持身體穩(wěn)定。

許多人因?yàn)橐?jiàn)效太慢而放棄了，要知道，身體的任何部位的改變都需要時(shí)間，吃成胖子花了多少時(shí)間，減下來(lái)也是需要一定時(shí)間的，相信只要堅(jiān)持，一定可以減掉胸部脂肪，練出大胸肌的。

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