背部雖然不能被自己直觀地看見，卻影響著整個身姿的挺拔與否，尤其是在當今電子產(chǎn)品普及的情況下，我們會由于長期伏案與低頭看手機等習慣，而雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，久而久之，不但會出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題，還會引起腰酸背痛、頸部僵硬的健康問題。另外，不良的體態(tài)與背部松弛不緊致還會讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)。

所以，很多朋友們在減脂的過程中或者是減脂后期都會重視背部的訓練，并希望以這種方式把后背練得結實緊致來讓整個身姿看起來挺拔有型。但是，需要說的是背部訓練所針對的目標是背部的肌肉，會幫助我們有效勾勒背部肌肉線條從而讓背部更加緊致，并以此來讓背部變薄。

不過對于體脂率較高的朋友們來講，背厚的原因更多的在于背部脂肪較多，所以此時應該做的重點則應該是減脂，那么在減脂的過程中，我們除了合理的飲食控制以外，在運動方面可以是背部訓練+燃脂運動，這樣可以讓我們在減脂的同時把背部也練到。當然，如果自己感覺這樣做所需要的運動時間較多，也可以在減脂以后再進行規(guī)律的背部訓練。

在背部訓練動作上來看，其實也不用太多，只要能夠滿足于自己的訓練目標即可，所以下面分享5個比較常見的練背動作，只要我們能夠堅持，就可以幫助我們緊致后背，塑造挺拔身姿。

動作一：高位下拉

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索跪坐在器械前方，調(diào)整身體位置，使自己以一個舒服的姿勢完成動作，雙臂向上伸直，雙手各握兩側手臂，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動雙腿屈肘向下拉動繩索

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動作二：坐姿劃船

• 面對器械坐正，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住繩索手柄

• 保持背部挺直，保持下肢穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作三：窄距下拉

• 面對器械坐正，雙腿屈膝，雙腳勾住后方滾板，背部挺直，核心收緊，腹部貼緊前方靠墊，雙臂向前向上伸直，手肘微屈，雙手握住V柄

• 保持背部挺直，背部發(fā)力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動手柄

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部得到完全伸展

動作四：坐姿單臂器械劃船

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸握住器械手柄，手肘微屈

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動手臂屈肘使大臂沿著身體向后滑動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作五：下斜直臂上提

• 仰臥在下斜凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部及上背部和頭部支撐身體，雙手握住啞鈴向上舉起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向頭頂方向拉動啞鈴

• 至動作頂點稍停后慢慢反方向還原

充分熱身以后開始訓練，動作過程中保證動作質(zhì)量，注意去感受目標肌肉的收縮與伸展，如果是男士朋友們以增肌為目的，使用自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士朋友們以塑形為目的，使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后拉伸背部肌肉來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行