胸肌有三條肌束：上胸、中胸、下胸。

這三條肌束的止點(diǎn)都是在肱骨大結(jié)節(jié)嵴，但是起點(diǎn)不一樣：

?上胸：起點(diǎn)在鎖骨。

?中胸：起點(diǎn)則是在胸骨的中端。

?下胸：起點(diǎn)是在腹直肌腱鞘層。

正是因?yàn)槠瘘c(diǎn)不同，所以這三條肌束的肌纖維走向不同。我們要根據(jù)肌纖維的走向設(shè)計(jì)動(dòng)作。

其實(shí)，俯臥撐訓(xùn)練之中最大的一個(gè)問題就是水平內(nèi)收這個(gè)胸肌解剖學(xué)功能很難實(shí)現(xiàn)，因?yàn)樽龈┡P撐的時(shí)候，我們兩只手都是固定在地面上的，很難讓大臂越過身體中線！所以一個(gè)完美的俯臥撐訓(xùn)練計(jì)劃，肯定要考慮到這一點(diǎn)的。

我們在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，尤其是自重訓(xùn)練的時(shí)候，一定要多多訓(xùn)練到爆發(fā)力，因?yàn)楸l(fā)力是運(yùn)動(dòng)能力很重要的一個(gè)方面。

動(dòng)作安排如下（請關(guān)注B站up：健身英語學(xué)習(xí)，獲取相關(guān)訓(xùn)練視頻?。?/p>

1、上胸

新手：跪姿俯臥撐起

入門：徘徊俯臥撐

進(jìn)階：蹬墻下斜俯臥撐

2、中胸

新手：跪姿俯臥撐

入門：俯臥撐

進(jìn)階：弓箭手俯臥撐

3、下胸

新手：上斜俯臥撐

入門：偽水平支撐俯臥撐

進(jìn)階：改良版印度教俯臥撐

4、胸肌內(nèi)側(cè)

新手：跪姿旋轉(zhuǎn)俯臥撐

入門：旋轉(zhuǎn)俯臥撐

進(jìn)階：彈力帶單側(cè)夾胸俯臥撐

5、爆發(fā)力訓(xùn)練

新手：跪姿水平跳躍俯臥撐

入門：雙手離地俯臥撐

進(jìn)階：轉(zhuǎn)身側(cè)踢腿俯臥撐

6、組間休息填充的腹肌動(dòng)作

看到腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，你不要驚訝，這是給你安排的休息，胸肌訓(xùn)練到力竭之后，不是停下來休息，而是來做腹肌訓(xùn)練。

新手：V字支撐

入門：V字支撐+剪刀腿

進(jìn)階：V字起身+剪刀腿

計(jì)劃總結(jié)如下（請關(guān)注B站up：健身英語學(xué)習(xí)，獲取相關(guān)訓(xùn)練視頻！）：

?新手版：

上胸：1 跪姿俯臥撐起 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐

中胸：2 跪姿俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐

下胸：3 上斜俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐

內(nèi)收：4 跪姿旋轉(zhuǎn)俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐

爆發(fā)：5 跪姿水平跳躍俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐

一輪做完休息3-5分鐘，然后再做1-2輪

?入門版：

上胸：1 徘徊俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐+剪刀腿

中胸：2 俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐+剪刀腿

下胸：3 偽水平支撐俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐+剪刀腿

內(nèi)收：4 旋轉(zhuǎn)俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐+剪刀腿

爆發(fā)：5 雙手離地俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字支撐+剪刀腿

一輪做完休息3-5分鐘，然后再做1-2輪

?進(jìn)階版：

上胸：1 蹬墻下斜俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字起身+剪刀腿

中胸：2 弓箭手俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字起身+剪刀腿

下胸：3 改良版印度教俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字起身+剪刀腿

內(nèi)收：4 彈力帶單側(cè)夾胸俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字起身+剪刀腿

爆發(fā)：5 轉(zhuǎn)身側(cè)踢腿俯臥撐 做到力竭 ** 休息動(dòng)作：V字起身+剪刀腿

一輪做完休息3-5分鐘，然后再做1-2輪。