??1、控制體重，減少側(cè)切機(jī)率 不要吃太多！不要吃太多！不要吃太多！營養(yǎng)均衡就可以了，寶寶體重控制在5-6.4斤，因?yàn)檎娴氖窃叫≡胶蒙? ??2、加強(qiáng)鍛煉，確保有足夠的體力生產(chǎn) 每周至少3次，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，建議是散步、瑜伽、啞鈴。 ??3、經(jīng)常做凱格爾運(yùn)動(dòng)，增加盆底肌彈性 站著坐著躺著，隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)。 找準(zhǔn)盆底肌位置：小便一半時(shí)憋住，會(huì)感覺到有塊肌肉在收縮，這就是盆底肌。 每天收縮盆底肌15分鐘，收縮5秒，放松5秒，以此循環(huán)。 建議孕媽在手機(jī)里下個(gè)G動(dòng)，跟著上面匹配的方案做凱格爾運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉增強(qiáng)盆底肌肌力，預(yù)防側(cè)切撕裂，加速第二產(chǎn)程。 ??4、拉瑪澤呼吸法 拉瑪澤一共有5種呼吸法，可以嘗試簡化版的深呼吸和哈氣。 深呼吸主要用于減少開指的疼痛。 哈氣是生娃需要用力時(shí)用到。 ??5、勤練分娩技巧，減少分娩時(shí)長 躺下雙腿張開至蕞大，然后放松，不要抬起或翹起pp。 雙手緊握兩側(cè)的把手。 背部全程緊貼躺椅。 腳向下用力，穩(wěn)穩(wěn)的踩住腳墊子。 聽助產(chǎn)士指導(dǎo)你用哪種呼吸，當(dāng)下是否用力。千萬別自己亂來，否則很容易造成撕裂等問題。