我們這一篇文章談談?常見的訓練方法和低強度有氧運動的好處。

有氧和耐力

自行車、長跑、長距離游泳和其他10-20分鐘以上的持續(xù)鍛煉通常被稱為耐力運動。通常，這種類型的訓練通常類型多，時間長。

了解供能系統(tǒng)很重要。磷酸肌酸或磷酸肌酸為持續(xù)時間很短（0-10s）的活動提供大部分能量，糖酵解途徑為持續(xù)時間適中（10-75s）的活動提供大部分能量，氧化磷酸化途徑為持續(xù)時間較長（75s及以上）的活動提供大部分能量。磷酸肌酸和糖酵解系統(tǒng)稱為無氧系統(tǒng)，氧化系統(tǒng)稱為有氧系統(tǒng)。以下是Gastin對最大運動期間能量系統(tǒng)相互作用和相對貢獻的綜述中的表二總結：

對優(yōu)秀田徑運動員的研究表明。對于400米運動員來說，男子世界紀錄約為43秒，無氧對有氧的貢獻率為60/40。對于800米運動員來說，男子世界紀錄約為100秒，無氧對有氧的貢獻率上升到40/60。

這表明，如果你想訓練心血管耐力，你的訓練需要明顯長于四分鐘，才能發(fā)揮這些系統(tǒng)的能力。，建議運行20分鐘至1小時或更長時間。

在任何類型的“全能量系統(tǒng)訓練”或代謝調(diào)節(jié)方面，都有類似CrossFit的項目。在大多數(shù)短時間健身運動中（跑步2到5分鐘），能量主要由你的有氧系統(tǒng)提供。為了使無氧系統(tǒng)真正發(fā)揮最大能力，你應該做30-75秒的運動來最小化磷酸肌酸和有氧的貢獻。耐力和代謝調(diào)節(jié)在生物學水平上的作用相似。耐力的高重復需要特定技術和高水平神經(jīng)適應，以及高水平的能量通道效率，以持續(xù)產(chǎn)生能量。代謝調(diào)節(jié)需要完全相同的適應，稍微減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)的適應，由于需要進行更多的運動，因此更傾向于非常高的能量途徑效率。（因此，代謝調(diào)節(jié)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)或中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響較小。）除了達到你的目標之外，這些鍛煉最重要的特征之一是它們都有助于提高你的整體身體素質(zhì)。這意味著，如果你突然決定開始力量訓練，即使你將力量訓練與耐力或代謝調(diào)節(jié)相結合，你的肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)也應該能夠在你進行常規(guī)訓練時處理更多的工作。這可以讓你在不過度訓練的情況下對他們施加更大的壓力，以增加肥大。

在訓練中增加耐力遵循與力量訓練相同的指導原則，沒有例外。大多數(shù)力竭是可以接受的，甚至是被鼓勵的。代謝調(diào)節(jié)尤其如此。在這里你可能會一直力竭，因為許多不同的鍛煉都需要很高的能量，這會給你的能量系統(tǒng)帶來壓力，而對神經(jīng)系統(tǒng)的壓力相對較小。因此，它不會破壞你的神經(jīng)系統(tǒng)，仍然會刺激你的肌肉，使其適應并更有效地產(chǎn)生能量。這反過來會提高你下次鍛煉時的能力。在這里“破壞”會提高你的乳酸閾值。另一方面，不力竭也可以與耐力和代謝調(diào)節(jié)一起很好地利用。在代謝調(diào)節(jié)中，如果你沒有力竭，你將科一練得更多。這意味著你將能夠在較短的時間內(nèi)完成更多的工作，你的總容量上升。

顯然，進行耐力訓練的方法之一是將持續(xù)時間長。力竭是可選的，但不用在第一輪，因為它會減少后續(xù)幾輪的訓練。如果前幾輪沒有力竭，整個訓練的總重復次數(shù)通常會更高。例如，如果你最多可以進行20次臂屈伸，并希望增加到50次臂屈伸，那么一次耐力訓練可以是3×18。如果您只執(zhí)行了15次，則可能會超過5×15。因此5×15優(yōu)于3×18，因為它是75次重復，而不是54次。有些人天生傾向于耐力訓練，因為慢肌肉纖維比例更大。與男性相比，女性更是如此。找出你的身體能做什么，然后去做。

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階梯訓練法和金字塔訓練法

階梯訓練法是一個相當簡單的概念。你啟動計時器，一分鐘內(nèi)做一次，然后休息。接下來，一分鐘內(nèi)做兩次，休息。繼續(xù)這個過程，直到你不能再完成階梯為止。一分鐘是任意數(shù)量的時間；你也不需要以“一、二、三”的方式爬上梯子。相反，你可以從五點開始，然后說“五、十、十五”或其任何變式。

金字塔與梯子相似，例如，如果你完成了七次重復的引體向上，但你將通過重復六次、五次、四次、三次、兩次和一次引體向上來從金字塔塔尖上下來。

階梯和金字塔都是大幅增加單次訓練重復次數(shù)的方法。如果極限次數(shù)20次為例，您可能只需要重復5×15或75次，最后一次設置為力竭。如果你將其與金字塔訓練進行對比，你可能會最多重復12次（1+2+3+4+…+10+11+12+11+10+…+3+2+1）。然而，你將進行144次重復，幾乎是5×15的兩倍。與肥大很相似，容量是獲得耐力的一個重要因素。

代謝調(diào)解法
代謝調(diào)節(jié)訓練并不難構建，但需要對你的身體有很好的了解才能有效地對其進行規(guī)劃。CrossFit是市面上最流行的“無休息”訓練類型之一，但你可以選擇兩到五種通常重復十次以上的運動。根據(jù)你的意愿進行安排，并為每次練習設定任意次數(shù)的重復，通常在你最大能力的25-75%之間。然后，選擇幾輪進行循環(huán)，比如說三到五輪。盡快完成這項訓練。或者，還有“AMRAP”方法，即在特定時間段內(nèi)“盡可能多的次數(shù)”。

高強度間歇性訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是很好的方式來訓練的所有能量系統(tǒng)，因為它效率很高，HIIT訓練通常包括短時間（15-30秒）的全力以赴的短跑，然后慢跑、步行或其他形式的休息30-45秒。HIIT在體內(nèi)快速建立有氧和無氧通道，從而實現(xiàn)良好的代謝調(diào)節(jié)和心血管健康。

無氧與有氧能力的訓練是一個強度和容量調(diào)整的問題。無氧能力，就像力量一樣，最好通過在最大強度更長的休息時間來訓練。例如，你可以沖刺10秒，休息2到3分鐘，以達到最大的無氧素質(zhì)。這可以確保肌肉得到充分的能量補充，與僅僅休息一分鐘相比，你能恢復的更充分。

Tabata是HIIT的一種，以日本科學家的名字命名，該科學家通過八個周期的循環(huán)進行實驗，包括20秒的全力以赴的活動，然后是10秒的休息。該方案類似于代謝調(diào)節(jié)和HIIT型訓練，可用于快速增加無氧能力。Tabata與HIIT非常相似，不同之處在于它是通過跑步和慢跑以外的運動來完成的。

您可以根據(jù)需要做一個Tabata。你可以做30秒或60秒的間歇跑，然后休息。它本質(zhì)上是代謝調(diào)節(jié)訓練的一種變式，可以非?？焖俚剡\行身體的所有能量系統(tǒng)。

低強度長時間有氧

盡管低強度耐力訓練被許多人妖魔化，但它仍然是提高有氧能力的最有效途徑。每個中長跑運動員都使用LISS訓練是有原因的。這種類型的耐力訓練是在略低于（5-10%）無氧閾值的情況下進行的。因此，主要靠有氧系統(tǒng)。用一種更口語化的方式來表達：保持輕微的強度，這樣你可以在進行有氧運動時進行講話。根據(jù)你的運動或你想要提高的素質(zhì)，持續(xù)30到60分鐘或更長時間。

將LISS訓練納入常規(guī)訓練的主要原因是，在較低等級下進行LISS訓練可以提高力量訓練的恢復。（也就是說低強度有氧有利于身體恢復）

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一個常見的問題發(fā)生在年輕的運動員身上：積極的休息和積極的恢復似乎總是轉化為全面的鍛煉。如果你不能保持低強度的鍛煉，你絕對不應該進行任何類型的主動休息或主動恢復。你的身體需要休息！休息使你的身體變得更強壯，為下一次高強度訓練做好準備。

然而，如果你能自我控制，使事情保持低強度，你通常會發(fā)現(xiàn)一些類型的輕松訓練可能有助于你的恢復。事實上，人們已經(jīng)注意到，許多選擇無氧訓練的精英運動員從低強度有氧運動中獲益。中國體操隊和一些世界頂級舉重運動員一樣選擇了這種練習。這就是為什么拳擊手在他們的項目中進行LISS訓練時。

不用說，低強度的活動通常是有益的，因為它可以增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，促進消化和營養(yǎng)物質(zhì)穿梭，以修復肌肉和結締組織。它還能增加流向大腦的血液，從而改善情緒，并幫助提供營養(yǎng)以恢復神經(jīng)壓力。它可以改善姿勢。它會降低靜息心率。

有氧運動在中級和高級能力水平上影響最大。對于主要關注力量和肥大的初學者來說，有氧運動不需要訓練。沒有它，你可以進步。休息日應該是被動休息日，除非你想訓練有氧運動，因為它提供了額外的好處。當你進入中級和高級范圍時，一些形式的低強度活動（有氧運動、積極休息、積極恢復）可能是有用的，即使是在你休息的日子。這將促進整體工作能力的提高，加快整體恢復。隨著你變得更強壯，它對恢復將變得更重要。

在研究有氧運動對高水平運動員的影響時，我們可以得出結論，運動對身體有益。只要在訓練之外保持較低的強度，它將有助于你的恢復和力量訓練。

你所需要的只是一個良好的平衡。帕累托原則（80/20法則）可以在訓練中保持力量、耐力之間的平衡。如果你是一個追求力量的運動員，你80%的訓練都應該致力于此，20%的訓練都應該致力于步行或LISS有氧運動，以促進恢復，反之亦然。

無論你做什么：傾聽你的身體。這一點怎么強調(diào)都不過分。你可以從力量和力量與有氧運動的80/20法則開始，但如果你感到特別疲勞，你可能需要減少一些力量的訓練，并提高恢復。如果你感覺到增加有氧運動對你的訓練產(chǎn)生了負面影響，那就縮減，更多地關注力量。

被動休息對身體不好。有研究表明，從事桌面工作或長時間不活動的人死亡率較高，即使他們經(jīng)常鍛煉。身體不喜歡不活動，所以如果你的被動休息類似于整天坐在沙發(fā)上，那是不好的。從健康的角度來看，散步或慢跑會更好。

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