也不可每次都按照這個來 如果今天的專項是爆發(fā)力 或者最大力量 那后期的有氧會影響肌肉的力量以及爆發(fā)力增長

①泡沫軸放松筋膜，關節(jié)伸展

②肩，腰，臀（根據(jù)當天訓練主項）3-4個動作

③（根據(jù)當天訓練主項）3-5個動作

④跳躍類的快速伸縮復合訓練，高翻抓舉等舉重式訓練，敏捷性和速度等SAQ訓練（每次訓練建議1-2個專項能力

⑤5-12RM，積極利用組間休息時間穿插進行積極恢復訓練：

1進行中低強度的力量訓練

2進行動態(tài)拉伸

3搭配進行主項的輔助訓練

⑥提升心肺水平(訓練是控制心率的藝術

1.20min的穩(wěn)態(tài)式有氧（慢跑.騎行.劃船機.橢圓機

2.10-20min的間歇式有氧