說(shuō)起臀腿訓(xùn)練，我們的目的是什么，對(duì)于不同年齡階段的朋友來(lái)講或許答案會(huì)有所不同，對(duì)于年輕朋友來(lái)講，他們的主要目的就是為了身材，的確，通過(guò)有規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以修飾臀腿部線(xiàn)條感以及整體身材的比例；而對(duì)于大齡朋友來(lái)講，他們的主要目的則是為了健康，因?yàn)橥瓮炔渴巧眢w的底盤(pán)，臀腿訓(xùn)練可以有效地鍛煉臀腿部肌肉，增強(qiáng)下肢肌肉力量，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)與刺激骨骼生長(zhǎng)的作用，可以幫助他們?cè)谀昀弦院笥幸浑p強(qiáng)有力的雙腿，從而更好地享受老年生活。

在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練目的的不同也會(huì)決定著方法的選擇，對(duì)于年輕朋友們來(lái)講，在塑形過(guò)程中還會(huì)考慮體脂率的問(wèn)題，因?yàn)樗麄兿胍屔聿母?，所以在?xùn)練過(guò)程中，或者是訓(xùn)練前期都會(huì)有一個(gè)減脂的過(guò)程；對(duì)于年齡較大的朋友們來(lái)講，體脂率能夠保持一個(gè)健康的范圍就可以，對(duì)于整個(gè)外形的要求并不是特別高，而健康對(duì)他們來(lái)講更重要，所以他們不必去刻意地減脂。當(dāng)然這里并不是說(shuō)健康對(duì)于年輕朋友們就不重要，而是在年輕之時(shí)所面臨的健康壓力比較小。

當(dāng)然，無(wú)論我們的訓(xùn)練目的是什么，如果能夠堅(jiān)持訓(xùn)練，都會(huì)對(duì)健康有著積極的影響。比如增加臀腿部的肌肉來(lái)保護(hù)關(guān)節(jié)，比如鍛煉臀部肌肉來(lái)減輕對(duì)腿部的壓力，比如可以提高自己的肌肉量從而保持代謝的相對(duì)穩(wěn)定，等等。

但是，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，有一點(diǎn)我們要知道的是，想要達(dá)到一個(gè)良好的訓(xùn)練效果，就需要讓臀腿部肌肉得到均勻的刺激，因?yàn)橥瓮炔考∪庀噍o相成，不管是從塑形的角度還是從健康的角度，都需要兩者協(xié)調(diào)發(fā)展。所以為了某種目的只訓(xùn)練自己想要練的部位（比如臀部），也不要因?yàn)樽约旱南埠枚挥?xùn)練自己喜歡練的動(dòng)作，這樣效果真的不好。

那么，當(dāng)自己有了訓(xùn)練需求，選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作去完成呢？下面分享一組動(dòng)作供大家參考并嘗試，當(dāng)然，在初期先選擇自己能夠做到的動(dòng)作，循序漸進(jìn)，隨著能力的逐漸提高再?lài)L試有難度的動(dòng)作。

動(dòng)作一：靜蹲

• 背對(duì)墻體站立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，調(diào)整好雙腳位置，慢慢下蹲，至大腿與地面平行，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過(guò)腳尖

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸，堅(jiān)持

動(dòng)作二：臺(tái)階提膝跳

• 面對(duì)具有一定高度的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，挺胸收腹，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，一條腿屈膝向上，腳踩住物體并發(fā)力蹬地起身站起，后側(cè)腿跟隨前側(cè)腿向上移動(dòng)，并向前提膝至自己最大幅度，如果能力允許，加上跳躍動(dòng)作，然后慢慢還原并完成下一次動(dòng)作

• 在動(dòng)作過(guò)程中雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：高位臀橋

• 仰臥，上背部及頭部撐地，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙腳腳跟撐在具有一定高度的固定物體上方，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力并向上抬起，至大腿與軀干到達(dá)同一平面

• 稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不能讓身體自由下落，還原時(shí)注意臀部不要坐在墊子上，要讓臀部肌肉全程保持緊張狀態(tài)

動(dòng)作四：頸后彈動(dòng)式深蹲

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范圍內(nèi)彈動(dòng)一次，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作五：保加利亞單腿蹲

• 背對(duì)凳子站立，調(diào)整好身體位置，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿撐地，另一條腿屈膝向后抬起，腳背搭在凳子上方，雙腳橫向間距與髖部同寬，雙腿大腿間夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起還原

• 注意全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：硬拉

• 雙腳比肩略寬站立，將杠鈴置于腿前，杠鈴桿貼近小腿，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作七：跳箱

• 面對(duì)合適高度的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己感覺(jué)舒服的幅度，雙臂向后擺準(zhǔn)備起跳

• 雙腳蹬地，伸展臀部、雙膝和腳踝，盡可能高地向上跳起，使雙腳落于物體上方，然后起身站起至身體直立，身體穩(wěn)定后反方向跳回還原

• 全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作八：向前箭步蹲+后抬腿

• 雙腳分開(kāi)約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)臀大肌發(fā)力帶動(dòng)后側(cè)腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作九：站姿提踵

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腳尖處踩在杠鈴處上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住墻體完成），慢慢向上抬起腳跟至感受到小腿處有明顯的牽拉感，然后慢慢還原

注意事項(xiàng)：

1. 充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，先保證動(dòng)作質(zhì)量再追求動(dòng)作組數(shù)，把每一次動(dòng)作做到位，才會(huì)讓動(dòng)作有效并避免損傷。

2. 注意動(dòng)作細(xì)節(jié)完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松。

3. 根據(jù)自己的能力以及訓(xùn)練目的選擇器械以及重要，能力較差的朋友可以自重完成，有些基礎(chǔ)并需要塑形的朋友可以使用啞鈴?fù)瓿烧M動(dòng)作，當(dāng)然，有增肌需要的朋友需要選擇大重量少組數(shù)（每個(gè)動(dòng)作8-12次）的方式完成。

4. 本組動(dòng)作雖然是針對(duì)下半身的訓(xùn)練動(dòng)作，但是在訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以燃燒掉可觀(guān)的熱量，所以如果有減脂需求又不想做有氧運(yùn)動(dòng)，也可以通過(guò)這組訓(xùn)練來(lái)配合飲食進(jìn)行。當(dāng)然，無(wú)論選擇什么樣的方法，堅(jiān)持下去最重要。

作者：十月知行