瑜伽體式的練習(xí)，其中一點(diǎn)重要的目的就是，讓覺知之光照耀到身體的每一個(gè)角落。我們的身體側(cè)面，尤其需要被喚醒。

折疊向前，脊柱屈曲

雙手上舉，脊柱延展

轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)

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但是，在日常生活中，我們很少做側(cè)面的拉伸。即使在瑜伽課中，前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)的體式都會(huì)比側(cè)面拉伸多。

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瑜伽中其實(shí)有很多拉伸身體側(cè)面的體式，側(cè)面的肌肉主要有背闊肌、腰方肌，這些拉伸之后，會(huì)讓下背部更加舒適和靈活。

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今天推薦3個(gè)體式，用墻來做輔具，幫助打開身體側(cè)面。

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體式練習(xí)計(jì)劃：

這些體式拉伸背闊肌、腹斜肌（連接肋骨外側(cè)和髖部外側(cè)）、腰方肌（深層肌肉，從髖部后側(cè)開始，連接到下肋骨）。

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體式練習(xí)目的：

增加身體側(cè)面的柔韌性，可以增加脊柱和肩膀的靈活性，讓身體更加舒適、放松和滿足。

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開始之前：

為側(cè)面拉伸做準(zhǔn)備，首先做站立雙手上舉和下犬式延展脊柱。通過4-5次拜日式熱身。做拉伸腿內(nèi)側(cè)延展身體側(cè)面的站立體式，比如三角式、側(cè)角式和半月式。

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1

站立腿上提變體II（用墻輔助）

左腳踩地，腳趾朝前，離墻一條腿的距離

右腳踩墻，與髖同高，腳趾朝上

吸氣左手向上延展，呼氣右手放在右小腿或腳踝

打開胸腔，扭轉(zhuǎn)向左，看前方

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2

門閂式（用墻輔助）

左膝蓋小腿著地，平行墻面

左大腿垂直地面

右腳踩在墻根，腳趾朝上

吸氣左手向上延展，呼氣右手放在右腳前方磚塊上

左手往頭頂方向延展，推墻，手掌朝下

轉(zhuǎn)頭，看左前上方

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3

扭轉(zhuǎn)單腿頭碰膝（用墻輔助）

右腿右臀部靠墻，右腳回勾

左腿彎曲，左腳跟靠近恥骨，腳背貼地

吸氣延展手臂，呼氣右手抓右腳趾外側(cè)，左手抓左大腿外側(cè)