有網(wǎng)友這么形容熬夜的自己，“明明知道熬夜傷身體，有時(shí)候也確實(shí)困的厲害，但就是不想睡，躺著看天花板也要熬到十二點(diǎn)?！鄙踔猎炝艘粋€(gè)詞來(lái)形容這種現(xiàn)象——“報(bào)復(fù)性熬夜”。

據(jù)時(shí)代數(shù)據(jù)調(diào)查報(bào)告顯示，北上廣深青年的工作時(shí)長(zhǎng)遠(yuǎn)超《勞動(dòng)法》規(guī)定的每周40小時(shí)。時(shí)間，成了這個(gè)高壓時(shí)代的硬通貨。對(duì)于年輕人而言，可自由支配的時(shí)間隨著工作的擠壓也變得越來(lái)越稀缺。

而熬夜，也成了他們奪回時(shí)間自由最后的辦法。

知乎上有過一個(gè)提問：“熬夜快感的本質(zhì)是什么？”其中一個(gè)高贊回答是：“假裝抓住了時(shí)間?！?/p>

白天忙于工作學(xué)習(xí)，到晚上明明很困很累，但還是要吃夜宵、刷手機(jī)、玩游戲，非得熬到兩三點(diǎn)才覺得擁有了生活。報(bào)復(fù)性熬夜流行之下，現(xiàn)代人也睡得越來(lái)越晚、越來(lái)越少，據(jù)《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)研究報(bào)告》調(diào)查顯示 ：

2020年的人均平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.82小時(shí)，相比2013年的8.83小時(shí)，減少了將近2小時(shí)。58.9%的國(guó)人平均每周熬夜達(dá)三次以上，其中有49.4%的人選擇主動(dòng)熬夜。

好像只有熬夜的片刻，我們才能做回自己。卸下白天的面具，在深深的夜色里自由呼吸，換取片刻時(shí)間、空間上的自由和快感?！皥?bào)復(fù)性熬夜”的爽感，其實(shí)來(lái)自一種“補(bǔ)償心理”，屬于自我防御機(jī)制的一種。

按照個(gè)體心理學(xué)開創(chuàng)者阿德勒的說法：當(dāng)人們因生理或心理問題感到受挫，便會(huì)不自覺用其他方式（或在其他領(lǐng)域）來(lái)彌補(bǔ)這種缺憾，緩解焦慮，減輕內(nèi)心不安。

當(dāng)我們總要花費(fèi)大量時(shí)間用于工作、處理和別人的關(guān)系、甚至處理戀愛矛盾時(shí)，留給自己一個(gè)人的時(shí)間便少得可憐——說白了，也就只剩晚上僅有的幾個(gè)小時(shí)。

為了“補(bǔ)償”自己，我們便開始熬夜，希望通過熬夜彌補(bǔ)這一天的遺憾，同時(shí)對(duì)生活表達(dá)一種無(wú)聲的反抗或不滿。

作為一種心理防御機(jī)制，尋求“補(bǔ)償”自然是有好處的：它能成為維持心理平衡的內(nèi)在動(dòng)力。

但補(bǔ)償也分不同類型：消極性補(bǔ)償，例如事業(yè)失敗卻通過家暴獲得成就感；積極性補(bǔ)償，例如通過努力學(xué)習(xí)提升氣質(zhì)克服容貌的不足；過度補(bǔ)償，例如為了奪回失去的時(shí)間加倍熬夜。

“過度補(bǔ)償”，其實(shí)無(wú)法給人真實(shí)情景的安慰。我們會(huì)越來(lái)越懼怕第二天的到來(lái)，等到第二天如約而至?xí)r，自己也沒力氣承擔(dān)熬夜的各種后果，第二天晚上，只能繼續(xù)通過報(bào)復(fù)性熬夜尋求心理的“補(bǔ)償”。長(zhǎng)此以往，還可能造成“睡眠相位后移綜合征（Delayed Sleep-phase Disorder，簡(jiǎn)稱DSPD)”，一種慢性睡眠紊亂。

試著回憶下，在你熬夜之后的第二天，你都經(jīng)歷了些什么？

聽別人說話，反應(yīng)半天才知道什么意思；

想著打開app查個(gè)資料，下一秒就變成我要干啥來(lái)著；

下班前回憶工作中的注意事項(xiàng)，大腦卻是一片空白。

為什么熬夜對(duì)人類的影響如此巨大呢？目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是說：睡眠的一個(gè)重點(diǎn)是要規(guī)律，另一個(gè)是要睡夠。所以熬夜最大的問題不是“睡的晚”，而是“睡得少”和“不規(guī)律”。

規(guī)律睡眠很好理解，每個(gè)人按各自習(xí)慣入睡即可。有的人天生習(xí)慣睡得早，有的人則天生習(xí)慣晚點(diǎn)再睡覺。生物學(xué)家往往把習(xí)慣早睡早起的人稱為“晨型人”（morningness），把習(xí)慣晚睡晚起的人則稱為“夜型人”（eveningness）。

睡眠不足的危害可不僅僅是白天犯困那么簡(jiǎn)單。單單是短期的睡眠不足——最近 1～2 天整晚都沒睡，或者比平?？偹邥r(shí)長(zhǎng)減少，就可以造成認(rèn)知功能下降和情緒異常。

長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。

《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》發(fā)表的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：一周的睡眠缺乏，會(huì)導(dǎo)致受試者體內(nèi)有七百多種基因功能發(fā)生了改變，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損；人的正常睡眠模式遭到持續(xù)的破壞，將會(huì)對(duì)身體各項(xiàng)機(jī)能造成永久性的損傷。

那我們究竟睡多久才算睡夠？

睡多久，其實(shí)每個(gè)人都不一樣。睡醒后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，這樣的狀態(tài)我們可以認(rèn)為就是正常的，當(dāng)晚的睡眠時(shí)間也就是正常的睡眠時(shí)間。

當(dāng)你睡得少而睡眠質(zhì)量又很差，白天的困倦已經(jīng)影響了正常的工作學(xué)習(xí)和生活，并且發(fā)生比較頻繁，這就是典型的長(zhǎng)期睡眠不足了。

對(duì)于很多年輕人來(lái)說，不熬夜是不可能的，而補(bǔ)覺則是他們熬夜后的救命稻草。

先拋開打工人周末能否多睡會(huì)兒的事實(shí)不談。補(bǔ)覺本身，其實(shí)是不能彌補(bǔ)熬夜帶來(lái)的危害。

加州大學(xué)一項(xiàng)研究掃描了32名受試者的大腦。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：熬夜后，大家的大腦代謝都產(chǎn)生了異常情況，就算是補(bǔ)覺后，也只可以部分恢復(fù)熬夜造成的大腦的代謝異常，甚至在某些腦區(qū)，補(bǔ)覺基本上不能有任何的改善。

心理學(xué)家 Melinda Jackson 認(rèn)為：人的「睡眠 - 覺醒周期」以 24 小時(shí)為一個(gè)周期，每一個(gè)周期都會(huì)受上一個(gè)周期的影響。

其實(shí)大家多多少少都知道熬夜對(duì)身體不好，可人在職場(chǎng)，身不由己，如果確實(shí)沒有足夠的睡眠時(shí)間，那有沒有辦法減少熬夜的傷害呢？

從妥協(xié)的角度看，可以嘗試這個(gè)方法：困了先去睡。

顧名思義，就是在晚上熬夜加班的過程中，困意襲來(lái)時(shí)別硬撐，先小睡一個(gè)半小時(shí)，最好能是三個(gè)小時(shí)，剛好是兩個(gè)完整的睡眠周期。然后用鬧鐘把自己叫起來(lái)繼續(xù)加班。

在這個(gè)階段的深度睡眠中，睡眠可以發(fā)揮它的修復(fù)作用，腦垂體可以分泌人體生長(zhǎng)激素（human Growth Hormone,HGH）。生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和新陳代謝，幫助組織修復(fù)，讓身體恢復(fù)活力。

當(dāng)你進(jìn)入深睡眠后，它的分泌會(huì)達(dá)到高峰，大概能占到分泌總量的70～80%。而深睡眠主要就是出現(xiàn)在睡眠的前半段，這就是困了要先睡一會(huì)背后的生理原因。

雖然熬夜很快樂，讓忙碌一天的我們能夠找回自己，釋放積攢下來(lái)的壓力。但長(zhǎng)此以往，對(duì)身體造成的不利影響還是要我們自己承擔(dān)，所以最好的辦法還是保證充足的睡眠。

也許在漫漫長(zhǎng)夜中，放下手機(jī)，以最舒適的姿態(tài)睡著，在靜謐中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，才是對(duì)辛勞一天的自己最好的獎(jiǎng)勵(lì)。

References：

Antrobus, J. (1983). REM and NREM sleep reports: Comparison of word frequencies by cognitive classes. Psychophysiology, 20(5), 562-568.

Borbély, A. A., & Wirz-Justice, A. (1982). Sleep, sleep deprivation and depression. Hum Neurobiol, 1(205), 10.

Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.

Medical Review：

Mindfront Medical Manager Helen Wang