Erika quest 的mrto 跟練視頻

兩個都不按 3磅

按下一個6磅

按下兩個9磅

04:11-10:50 （3磅）

躺在滾輪的手臂的運(yùn)動

10:50-19:15（3磅）

跪在滾輪的腿部運(yùn)動（鍛煉到臀肌，腹肌）

19:15-24:15（3磅）

臀橋

24:15-28:25（女生3磅，男生6磅）

跪在兩側(cè)的手臂運(yùn)動（鍛煉到肱二頭肌，肱三頭?。?/p>

28:25- 32:15

平衡訓(xùn)練和站立

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穿一雙敏捷的鞋子或者抓力比較好的瑜伽襪

33:10- 38:50（3磅）

熱身運(yùn)動，手臂和腿的協(xié)調(diào)（核心+手臂力量）

38:50-42:55（3磅）

平衡，核心，手腿協(xié)調(diào)?

42:55-47:13（女3磅，男6磅）

上身站立的工作

47:15- 53:10

敏捷系列（類似于有氧）

53:10-01:00:00（3磅）

（鍛煉下肢和核心，到斜肌腹?。?/p>

01:00:00-01:03:45

鍛煉到側(cè)腰和核心?

01:03:45-01:08:05 (3磅)

核心和腿和手臂的支撐，手腕會有點壓力（其中由5個俯臥撐和英雄前屈來放松）

01:09:11-01:17:28（女3磅，男6磅）

只有手臂的系列