1.高抬腿墊步跳，重點：協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感

2.轉(zhuǎn)髖跑，重點：先提膝后轉(zhuǎn)髖

3.對側(cè)手觸碰腳尖拉伸大腿后側(cè)，重點：勾腳尖，短步，兩步一拉

4.超人拉伸，單腿支撐同側(cè)手伸展，重點：上半身盡量與地面平行，骨盆穩(wěn)定

5.對側(cè)手踢腿接單腿硬拉

6.后交叉步側(cè)跳拉伸大腿內(nèi)收肌，一次跳躍左右各拉伸一次，重點：屁股盡量向后坐

7.側(cè)跳弓箭步蹲轉(zhuǎn)體，重點：胸椎轉(zhuǎn)動

8.向后3次提膝轉(zhuǎn)髖+深蹲，重點：膝蓋盡量高于臀部

9.提踵伸展+單腿落地緩沖模式練習(xí)，重點：臀后坐卸力

10.原地碎步+墜步

11.單腿落地模式+側(cè)向大跳