首先我們今天聊的肋骨外翻不包括先天性的比如佝僂病造成的，而是特指瑜伽中錯(cuò)誤的練習(xí)引起的肋骨外翻。

肋骨外翻我相信練瑜伽的小伙伴們可能都見過或者聽說(shuō)過。之所以會(huì)這樣，是因?yàn)樵诰氳べさ娜巳褐欣吖峭夥⒉皇莻€(gè)別現(xiàn)象，在瑜伽練習(xí)中只要稍加注意，肋骨外翻的現(xiàn)象是完全可以避免的。

我們先來(lái)看一下什么是肋骨外翻。

直觀的看就是肋骨的最下緣突出來(lái)了，在平躺著或者深吸氣是最明顯。

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肋骨外翻不只是影響美觀，嚴(yán)重的還會(huì)影響到呼吸和臟腑功能。

在瑜伽中造成肋骨外翻的原因，主要有三個(gè)。

1、不正確的呼吸，特別是不正確的胸式呼吸。

在胸式呼吸中要求：吸氣時(shí)，胸腔打開，讓氣息充盈整個(gè)胸腔，感受肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張；呼氣時(shí)，像潮水一樣收回來(lái)。

主要看吸氣的時(shí)候：胸腔打開肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張。向兩側(cè)，但是很多人會(huì)把肋骨偏下面部分也就是前面說(shuō)的肋骨外翻的位置推出去，因?yàn)橄鄬?duì)來(lái)說(shuō)那個(gè)地方最靈活，最容易推出去，就像脊柱當(dāng)中腰椎是最靈活一樣。

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再看呼氣的時(shí)候：胸腔像潮水一樣收回來(lái)。在收回來(lái)的時(shí)候讓肋骨和肩膀一起向下沉，

也就是說(shuō)，你在吸的時(shí)候，重點(diǎn)跑到了肋骨下緣的地方向外推，呼氣的時(shí)候，肋骨下緣的地方也是完全不受控的。

我們都知道在瑜伽練習(xí)中呼吸很重要，那你有沒有想過不正確的呼吸也會(huì)造成很多嚴(yán)重的后果

那正確的做法是什么樣的呢？我們一起來(lái)看一看。

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吸氣時(shí)：肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張時(shí)更多的放在胸腔中間，差不多胸部的兩側(cè)，而把肋骨的下緣向下向內(nèi)收。

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呼氣時(shí)：肋骨下緣向內(nèi)收，向下沉。

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我們?cè)阼べふn堂上一開始靜坐調(diào)息的時(shí)候，老師會(huì)要求你把手放在胸口下方肘骨兩側(cè)的位置，一是感受上面肘骨的擴(kuò)張，還有一個(gè)就是讓你把肋骨最下面向下壓向內(nèi)收。

2、不正確的動(dòng)作，特別是需要打開胸腔時(shí)。

在瑜伽練習(xí)中，需要打開胸腔的體式實(shí)在是太多了。我們舉例子來(lái)說(shuō)明。

駱駝式

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瑜伽駱駝式，基礎(chǔ)后彎動(dòng)作。我們知道后彎的開始動(dòng)作就是把胸腔打開，肋骨上提，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展完成后彎，腰椎是到最后才參與后彎的。

但是很多人在練習(xí)的過程中，也知道要保護(hù)腰椎，從胸腔開始延展后彎，但是卻不知道胸腔也是分上下的。而胸腔的下部分和腰椎連接的地方也就是發(fā)生肋骨外翻的地方，相對(duì)來(lái)說(shuō)更靈活。一提到胸腔打開，其實(shí)就是把肋骨下緣部分給推出去了。

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正確的做法應(yīng)該是：把肋骨下緣和腰椎看作一個(gè)整體，收腹部也收住肋骨下緣，從鎖骨窩開始沿著鎖骨的位置向外到肩膀，再把肩膀向外打開向下沉。胸腔借著著肩膀向后打開的趨勢(shì)，借著肩胛骨在后面向前推的力度，把胸腔的上部分向上提向后仰。

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我只是舉了一個(gè)后彎的例子，因?yàn)樵诤髲澲凶蠲黠@，不只是后彎所有胸腔打開的體式都要注意，同樣的，把肋骨下緣和腹部看作一個(gè)整體，收核心的時(shí)候把下面的肋骨也收進(jìn)去。是胸腔上提，不是向前推肋骨。

3、練習(xí)中柔韌性不夠時(shí)發(fā)生了代償。特別是肩關(guān)節(jié)柔韌性不夠時(shí)。

我們也來(lái)舉一個(gè)例子。瑜伽樹式，

樹式中：雙手向上舉過頭頂，掌心合十。

很多人由于肩關(guān)節(jié)柔韌性不夠，大手臂是沒有辦法貼著耳朵向上舉，更沒有辦法讓雙手在頭頂正上方合十。做不到怎么辦呢？很多人就會(huì)選擇翹臀塌腰挺胸。這樣做的結(jié)果就是肋骨下緣和腰一起推出去了。

正確做法：雙手向上在在頭頂合掌的動(dòng)作，如果你做不到就不要合掌，讓雙手分開與肩膀同寬；如果還是做不到，就把雙手抬到你能抬到的高度，而不是一定要求手臂垂直地面。所以說(shuō)不追求其實(shí)幅度和難度這一點(diǎn)很重要

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除了樹式，所有雙手上舉的動(dòng)作都要注意。是大手臀的肱骨頭在肩關(guān)節(jié)里向上向后畫圈把手臂帶上去，而不是把胸腔向前推，把手臂送上去。你可以山式站立，只做雙手上舉在頭頂合十的動(dòng)作，來(lái)感受一下你在雙手向上舉的過程中，你的腰和肋骨下緣是保持不動(dòng)，還是翹臀踏腰推肋骨手臂再上去的。

總之記住一句話：胸腔下面肋骨的最下緣是和腰腹部連在一起的，收住他就對(duì)了。