下面列出了四種常用的鐵十字架訓(xùn)練方法。它們是從最有效到最不有效的順序排列的。

1. 伙伴輔助你是最好的。它們要求你的肌肉在整個(gè)過(guò)程中都處于或接近最大的努力狀態(tài)，這對(duì)發(fā)展力量和肌肉質(zhì)量非常有利（前提是你吃得足夠多）。此外，訓(xùn)練伙伴通過(guò)鼓勵(lì)和友好競(jìng)爭(zhēng)使訓(xùn)練更有效。

2.第二個(gè)最好的選擇是使用彈力帶或者負(fù)重，或者是帶重量的滑輪器械。它很好地模擬了鐵十字發(fā)力，并且可以通過(guò)權(quán)重進(jìn)行調(diào)節(jié)，以標(biāo)記持續(xù)的力量進(jìn)步。對(duì)于負(fù)重漸進(jìn)式，可以使用啞鈴、負(fù)重背心或其他工具，前提是有一個(gè)系統(tǒng)可以持續(xù)增加或減少體重。

3使用固定高位平面，它會(huì)給你的臀部帶來(lái)更多的壓力。出于這個(gè)原因，他們被評(píng)為這些方法中的第三種。但是另一方面，它是有效的，因?yàn)槟愕倪M(jìn)步可以通過(guò)本身的高度來(lái)衡量。

確定以上輔助動(dòng)作后，開(kāi)始進(jìn)行鐵十字的練習(xí):

開(kāi)始保持支撐姿勢(shì)，肘部鎖定，肩帶壓下。旋轉(zhuǎn)手掌，使其完全朝前，將吊環(huán)轉(zhuǎn)到外面。降低身體時(shí)，向前旋轉(zhuǎn)肩膀，同時(shí)保持肘部朝前。當(dāng)你變低并進(jìn)入十字姿勢(shì)時(shí)，確保你不斷壓下肩帶，并緊緊鎖住肩膀周圍的所有肌肉，以防止肩胛骨不穩(wěn)定。

你必須注意兩個(gè)最大的缺陷：

你的肘部必須始終保持筆直。彎曲手臂是一個(gè)常見(jiàn)的壞習(xí)慣，因?yàn)檫@樣做會(huì)減少肩膀的扭力。然而，也會(huì)給你的背闊肌帶來(lái)更多的張力，它比胸部肌群強(qiáng)壯一些。

隨著你的背闊肌和胸肌群變得疲勞，你的肩帶抬高是很常見(jiàn)的。這是一個(gè)跡象，表明你的肌肉組織不再能夠安全地支撐你的肩膀，并大大增加了你肩膀受傷的幾率。如果你感覺(jué)肩膀開(kāi)始靠近耳朵，立即停止訓(xùn)練，因?yàn)楹苋菀准又啬抢锏能浗M織，這可能導(dǎo)致肩袖肌腱炎、勞損或肩膀撞擊。

如果你的肩膀前傾會(huì)加重肩部疼痛，你可以保持肩膀處于中立位置，肩胛骨凹陷，盡管這對(duì)你的肘部有點(diǎn)困難。對(duì)于那些以前有過(guò)肩關(guān)節(jié)傷病的人來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)技術(shù)值得考慮。如果你想嘗試這項(xiàng)技術(shù)，在全力練習(xí)之前，確保你的肘部安全，因?yàn)楫?dāng)你處于十字姿勢(shì)時(shí)，你會(huì)失去肩膀自然鎖定自己的能力。

訓(xùn)練實(shí)際動(dòng)作時(shí)，一定要徹底熱身。特定的肩胛骨訓(xùn)練是有必要的。在嘗試訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作之前，你先熱身肩膀的每一個(gè)部位，因?yàn)檫@可能會(huì)對(duì)你肩膀的結(jié)締組織造成損傷。如果你還沒(méi)有在日常訓(xùn)練中加入帶內(nèi)外旋的肩袖訓(xùn)練，現(xiàn)在就加進(jìn)來(lái)。

鐵十字維持

技巧：你的手臂將以90度角與身體成一直線。將他們鎖定在這個(gè)位置，保持肩胛骨下壓。你將把吊環(huán)朝臀部向下拉，保持這個(gè)姿勢(shì)。

現(xiàn)在，你已經(jīng)非常接近鐵十字架，或者可以暫時(shí)停在這個(gè)位置上，現(xiàn)在是時(shí)候在你的計(jì)劃中加入更多的輔助抓握，以便從神經(jīng)上讓你的身體達(dá)到你想要的抓握力。你將以大多數(shù)離心下放開(kāi)始訓(xùn)練。如果你單獨(dú)訓(xùn)練這個(gè)姿勢(shì)，你的身體可能很難從別的動(dòng)作轉(zhuǎn)到這個(gè)動(dòng)作。加強(qiáng)全身運(yùn)動(dòng)有助于大多數(shù)其他必然的拉力動(dòng)作，如后水平，前水平，單手引體。

鐵十字轉(zhuǎn)后水平

肩胛骨定位：根據(jù)你使用的技術(shù)，當(dāng)你降到鐵十字位置時(shí)，你的肩胛可能會(huì)凹陷并稍微延長(zhǎng)，或者凹陷并保持中立。當(dāng)你進(jìn)入后水平位置時(shí)，你的肩胛骨會(huì)自然收縮，但最終保持中立。

這項(xiàng)技能的關(guān)鍵是，當(dāng)你轉(zhuǎn)換到后水平時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到保持十字架對(duì)吊環(huán)的向下力。不斷地收縮臀部以轉(zhuǎn)到后水平。有一件事可能會(huì)引起問(wèn)題，那就是“跌落”。如果你不夠強(qiáng)壯，無(wú)法緩慢下降，并且無(wú)法控制，當(dāng)你進(jìn)入后水平位置時(shí)，你的身體會(huì)抽搐。這對(duì)你的肩膀和肘部很不好。如果是這樣的話，最好還是放棄，專注于力量訓(xùn)練。

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鐵十字pull outs

從靜止位置拉出鐵十字架需要很大的力量。繼續(xù)進(jìn)行常規(guī)輔助十字架引體，慢慢降低阻力，直到你可以在沒(méi)有輔助的情況下進(jìn)行引體。

有兩種不同的方式來(lái)思考如何移動(dòng)雙手。你可以把你的手臂拉到一邊，或者你可以把手向下推。你應(yīng)該使用任何能幫助你集中注意力的概念。請(qǐng)注意，由于你的重心向你的手移動(dòng)，并且這個(gè)動(dòng)作專注于鍛煉你的胸肌和背闊肌。

這個(gè)動(dòng)作需要比運(yùn)動(dòng)的等距部分大得多的強(qiáng)度。這就是腎上腺素和120%1RM（超極限）發(fā)揮作用的地方。

十字架轉(zhuǎn)后水平

這項(xiàng)技能很難，因?yàn)樗菑谋粍?dòng)懸掛開(kāi)始的。如果你正在努力擺脫技能的低谷，建立動(dòng)力的方法之一就是先把吊環(huán)拉進(jìn)去，然后再把它們向外推。這為你的手臂在拉起之前提供了一點(diǎn)動(dòng)力。你也可以將雙腿抬高成半L形坐姿，產(chǎn)生一點(diǎn)向上的力量，幫助開(kāi)始力量運(yùn)動(dòng)。最終，你會(huì)想從這個(gè)技能中消除動(dòng)量的幫助。

蝴蝶式支撐

肩胛骨定位：首先抬高肩胛并放松。通過(guò)激活肩膀并按壓肩胛骨開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。你的肩胛骨會(huì)通過(guò)向十字架的拉動(dòng)而略微突出。當(dāng)你通過(guò)十字位置時(shí)，他們會(huì)保持下壓或中立，或者稍微延長(zhǎng)一段時(shí)間，直到支撐位置。

這項(xiàng)技能本質(zhì)上是一種伸直手臂的肌肉來(lái)支撐握持。這是一項(xiàng)驚人的拉力壯舉。和前面的技巧一樣，困難的部分是從被動(dòng)懸掛開(kāi)始的。如果你正掙扎著從技能的底部拉出，建立動(dòng)力的方法之一就是在將吊環(huán)向外推之前將其拉入。這為你的手臂在拉起之前提供了一點(diǎn)動(dòng)力。你也可以將雙腿抬高成半L形坐姿，產(chǎn)生一點(diǎn)向上的力量，幫助開(kāi)始力量運(yùn)動(dòng)。最終，你會(huì)想從這個(gè)技能中消除動(dòng)量的幫助。

這是先前技能的延伸。這項(xiàng)技能需要大量的能量來(lái)控制從支撐保持、穿過(guò)十字、向下到懸掛位置的下降運(yùn)動(dòng)。盡管你可能會(huì)從手上獲得動(dòng)力，但這會(huì)使你很難從動(dòng)作底部拉出。像前面的技巧一樣，你可以利用這個(gè)動(dòng)量（或?qū)⑸眢w移動(dòng)到半L坐姿的動(dòng)量）來(lái)幫助你走出這個(gè)力量動(dòng)作的底部。記住，你最終會(huì)想從這個(gè)技能中消除動(dòng)量的輔助。

?本翻譯內(nèi)容只供個(gè)人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。

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