做過(guò)瑜伽四柱的伽人都知道，chaturanga四柱支撐，是串聯(lián)上、下犬式特別重要的一個(gè)體式！

但很多練習(xí)者表示自己的四柱支撐總做不好，難道僅是因?yàn)槭直蹧](méi)有力氣嗎？

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其實(shí)，做好四柱式真的不簡(jiǎn)單，不只是手臂，肩背需要發(fā)力，同時(shí)全身肌肉都需要協(xié)同發(fā)力，我們今天一起來(lái)看看練習(xí)四柱支撐時(shí)需要注意的地方！

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易錯(cuò)點(diǎn)1、

髖部高于肩膀太多，同時(shí)肩膀內(nèi)扣

這樣會(huì)使肩膀壓力過(guò)大，導(dǎo)致代償！

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易錯(cuò)點(diǎn)2、

核心沒(méi)有啟動(dòng)、髖部過(guò)于向下

導(dǎo)致腰椎壓力增大，上肢壓力增大

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易錯(cuò)點(diǎn)3、

手肘過(guò)于向外打開(kāi)

背部、胸部肌肉沒(méi)有啟動(dòng)

導(dǎo)致手腕、肘、肩發(fā)生疼痛

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如何正確練習(xí)四柱：

從斜板式進(jìn)入

吸氣，雙肩向后繞動(dòng)

注意不要低頭，讓頸部充分向前延展

呼氣，收緊核心，雙手屈肘向內(nèi)

啟動(dòng)胸肌、背部、核心、臀肌、大腿前側(cè)肌肉

身體呈一條直線(xiàn)，沒(méi)有塌腰、弓背、翹臀

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初學(xué)者怎么練？試試這兩種輔助方法！

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退階1、

可以采用雙膝跪地的方法練習(xí)

在雙肩下方墊兩塊瑜伽磚

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退階2、

當(dāng)適應(yīng)了退階1之后

將伸展帶套在手臂外側(cè)

幫助改善肩膀內(nèi)扣

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退階3、

在退階1的版本可以輕松完成時(shí)

嘗試雙膝離地，完成四柱支撐

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看起來(lái)簡(jiǎn)單的四柱支撐，其實(shí)在瑜伽中很有挑戰(zhàn)性，不只是局部肌肉發(fā)力，而是要帶著整體感去練習(xí)，練瑜伽，細(xì)節(jié)很重要！