? 硬拉的鎖定能力通常是由下背力量與臀部共同決定的。

（本期應該搭配動作演示，記得提前拍攝）

? ? 之所以在鎖定無力，一般是因為在啟動段犯了壓不住臀的錯誤技術操作。在這里我們只能假設你的技術是正確且穩(wěn)定的。

? ?也就是說，確實是肌力問題導致， 那咱們只需要提高特定肌肉群的力量素質。

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1.?墊高拉

? ?把杠鈴墊高起來5-10cm，肯定會讓相撲拉更省事，但是對傳統(tǒng)拉就不一定友善，抬高一點位置有時候就會讓訓練者的腿部驅動合不上力量，那這樣也迫使背部和臀部得更積極的去輸出。

如果是練習相撲拉的訓練者，哎算了，相撲拉還墊高啥。

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2.臀推

? ? 臀推臀橋類動作都可以加入我們的肌肥大和基礎力量周期 ，因為臀大肌作為一塊非常強大的伸髖肌肉，對于保障強力的硬拉鎖定和腰背部的健康都有舉足輕重的地位。

? ?但是在練習中我們要嚴格對待技術執(zhí)行，不能讓胸椎，腰椎伸展代償動作。

? ?而且這類動作不是讓我們去PEAKING 的，所以一般的做組范圍都集中在5-12次。

3.早安式

? ? 早安是建立髖鉸鏈輸出與核心穩(wěn)定性建設的絕佳選擇。

? ? 也建議5-12的做組區(qū)間， JTS 提出可以在髖部栓一根彈力帶，更強力的增強硬拉鎖定伸髖能力。只能說挺有意思的。誰感興趣可以試試。

?4.挺身類動作

? ? 山羊挺身/ 北歐挺，做8-20次每組，都可以有效的強化下背力量，再比如這個高價值動作：REVERSE HYPER ——反向臀推，強化下背同時，還能豐富臀的肌肉量。

? ?山羊挺尤其北歐挺，可以通過抱著杠鈴負重的形式完成漸進超負荷。

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聳肩類動作

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? ? 訓練一些大重量的聳肩動作，可以讓我們練出強大的上背，連到頭皮上的高聳斜方肌，從而在鎖定階段不會出現(xiàn)圓背狀態(tài)卡主，無法鎖定的尷尬。

? ? 硬拉的弱點攻克到此告一段落。

下一個話題胖虎會給大家科普一下速度訓練在力量舉/基礎力訓的應用話題。

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