在當下，很多朋友都一直走在減肥的路上，但是瘦了就真的好看了嗎？當然不是，我們除了讓自己維持一個基本標準的體重以外，還要讓全身緊致有線條 ，這些還不夠，我們還要有一個挺拔的體態(tài)。

說到體態(tài)問題，說得最多的就是含胸駝背，因為含胸駝背問題已經(jīng)更多的在年輕朋友身上出現(xiàn)，之所以會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，與我們長期伏案的工作性質(zhì)，與低頭看手機的習慣有著直接的關系。在工作當中，我們會長時間處于一種雙臂前伸頸部不動的狀態(tài)，而在工作以外，當我們終于有了自己的時間后，我們也會習慣性地拿起手機來刷屏。久而久之就會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長，而出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題與頸椎問題。

這種不良的體態(tài)不僅會對我們的健康帶來不良影響，更會對我們的外形產(chǎn)生重要的影響，會讓我們看起來，更胖更矮更顯老。所以，當我們意識到問題的存在之時，我們就要積極糾正。其方法有二：一來就是改掉久坐不動與低頭看手機的習慣，在工作的間隙有意識地起來活動身體，并有意識克制自己看手機的習慣。二來就是進行背部訓練，能過規(guī)律的背部訓練來使得胸背肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，來糾正我們的不良體態(tài)問題。

但是對于大多數(shù)朋友來講，對于怎么去練背都不是很清楚，就更別說讓她們?nèi)プ鍪裁匆w向上之類的動作了。所以，今天分享一組居家徒手練背的動作，非常簡單，并且可以有效地對背部肌肉形成刺激，不但可以幫助我們刺激背部肌肉，還可以幫助我們找到背部發(fā)力的感覺。

動作一：大字繞環(huán)（20次）

• 站姿或坐姿，抬頭挺胸，核心收緊，雙臂伸直向身體兩側(cè)打開成側(cè)平舉狀態(tài)

• 肩部下沉，收緊肩胛骨，在此基礎上，以肩關節(jié)為肘，雙臂慢慢向后做小幅度轉(zhuǎn)動

動作二：仰臥T字伸展（20次）

• 俯臥趴在墊子上，整個身體都要貼地墊子上，雙臂伸直向身體兩側(cè)打開

• 保證整個身體穩(wěn)定，雙臂向身體后側(cè)抬起，頂點稍停，收縮肩胛骨，感受背部收縮

• 然后慢慢還原

動作三：俯臥對角伸展（20次）

• 俯臥趴在墊子上，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向上抬起一只手臂，與此同時，對側(cè)腿保持伸直向上抬起

• 頂點稍停，感受背部肌群的收縮，然后慢慢還原，再換另一側(cè)

動作四：俯臥挺身（20次）

• 俯身，雙腿向后伸直，雙臂屈肘與呈W狀態(tài)向身體兩側(cè)打開

• 保持大腿貼實地面，向上挺直上半身，同時雙臂保持屈肘狀態(tài)不變向后收緊擠壓肩胛骨

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動作五：支撐交替抬臂（20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向正前方抬起一只手臂至與背部呈一條直線

• 頂點稍停，然后還原，再進行另一側(cè)

動作六：跪姿對角伸展（20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，雙膝跪地，背部挺直

• 保持身體穩(wěn)定，向前伸出一只手臂的同時向后上方抬起對側(cè)腿

• 頂點稍停后還原，然后再進行另一側(cè)

通過以上的訓練方法，可以幫助我們讓背部肌肉得到有效的收縮與伸展，達到刺激背部肌肉，緩解頸部僵硬的問題，從而達到改善含胸駝背的不良體態(tài)問題。如果我們白天忙碌沒有時間，就放在睡前來做，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組。

貴在堅持！

作者：十月知行