大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

說到減肥，很難不提到飲食，今天，姚老師來談?wù)勅绾卧谌粘Ｉ钪泻侠矸峙涫澄铮粌H吃不胖，而且吃得越多能越瘦！

1：谷類土豆:一半精糧，一半粗糧

谷物土豆，又稱晚餐，可分為精糧和粗糧。

精糧和粗糧是一個(gè)相對(duì)的概念。在日常生活中，精糧原則上是指加工后的成品食品，一般是指面粉、大米等食品。粗糧是未經(jīng)精制的食品，一般指紅薯、燕麥、玉米等。

與精糧相比，粗糧熱量低，膳食纖維多，飽腹感強(qiáng)，營養(yǎng)豐富，比精糧更適合減肥；

但如果日常飲食中缺乏精糧，胃腸道消化壓力會(huì)加重，也會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不足，不利于健康。

因此，要充分考慮，如果減肥主食粗細(xì)均衡，可以根據(jù)粗糧：精糧=1:1比例分配，不要完全只吃精糧，也不要完全只吃粗糧。

2：蔬菜：深色蔬菜多種菌類

蔬菜是所有食物中熱量最小的一種，含有維生素和礦物質(zhì)，減肥時(shí)要多吃。

根據(jù)《中國居民飲食指南》，每人應(yīng)攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。如菠菜、包心菜、西蘭花等深綠色蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、南瓜等橙色蔬菜，以及紫莧菜、紫甘藍(lán)等紫色蔬菜。

此外，蘑菇、平菇、金針菇都是低脂、高纖維的食材，減肥時(shí)可以大量食用！

3：水果：盡量嘗試不同種類的水果

根據(jù)《中國居民飲食指南》，每天攝入200-350克水果，類型要盡可能多樣化。

200-350克的水果大概相當(dāng)于蘋果的大小。最簡單的方法就是用拳頭來衡量。女孩的兩拳大小幾乎相同。

在水果中，確實(shí)有不適合減肥的類型，主要包括椰子肉、鱷梨、榴蓮、棗、菠蘿蜜、山楂、香蕉、香蕉、柿子、荔枝技術(shù)、龍眼等11種，以及一些不尋常的水果。

在減肥過程中選擇水果，只要能嘗試各種水果，吃容易發(fā)胖的水果的概率不高，可以忽略。

4：大豆：經(jīng)常喝大豆/黑豆豆?jié){補(bǔ)充品

這里提到的大豆，主要是指大豆和黑豆，其他黑豆、紅豆等豆類，只能算作雜糧。

長期吃一些大豆/黑豆或喝一些大豆/黑豆?jié){可以增加大豆蛋白的攝入量。

大豆和黑豆還含有一定量的大豆異黃酮，能促進(jìn)脂肪分解，加速減肥。

5：奶制品：每日一杯牛奶/酸奶

根據(jù)《中國居民飲食指南》，每人應(yīng)服用300毫升液態(tài)奶或300克乳制品，每天最多不超過750毫升。

牛奶和酸奶是我們最常喝的乳制品。

牛奶是食品企業(yè)「補(bǔ)鈣居首」，不僅香味濃郁，而且富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，而且牛奶很好，但不適合“乳糖不耐癥”，這種體質(zhì)的人想補(bǔ)充乳制品，更建議喝酸奶。

無論你是選擇牛奶還是酸奶，每天補(bǔ)充一杯都是最方便、最健康的方法。

6：雞蛋：常吃雞蛋、海鮮、牛肉、雞肉等

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞和器官的重要組成部分。它不僅為每個(gè)人的正常生活活動(dòng)提供能量，而且與人體的新陳代謝和生長發(fā)育直接相關(guān)。它也是增加肌肉、減肥和減肥的必要“武器”！

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議中國人每天至少攝入65克蛋白質(zhì)；成年女性通常至少攝入55克蛋白質(zhì)。

肉和雞蛋是我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最重要來源。只有每天吃一些雞蛋、海鮮、牛肉、雞肉等，我們才能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)的攝入。

7：堅(jiān)果：一天一小把

堅(jiān)果除了美味外，還含有很高的營養(yǎng)成分，這也有利于減肥。

堅(jiān)果含有脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、礦物質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)，其中大部分是不飽和脂肪，這就是我們所說的“好”脂肪。

減肥，總是討論“脂肪”的恐懼，事實(shí)上，許多營養(yǎng)物質(zhì)只融化在脂肪中可以被身體消化，缺乏脂肪攝入，也會(huì)影響減肥，吃一些堅(jiān)果來補(bǔ)充健康的脂肪，是一個(gè)好方法！

然而，好的脂肪也是脂肪，熱量也很高，一般飲食特別清淡，每天吃一點(diǎn)，油膩的飲食，不建議補(bǔ)充。

8：油：烹制油應(yīng)經(jīng)常更換

日常油主要分為動(dòng)物油和油，其中動(dòng)物油中反式脂肪（壞脂肪）含量高，減肥時(shí)不建議多吃！

在選擇食用油時(shí)，為了確保更均衡的營養(yǎng)，我建議改變食用油，烹飪食用油，冷橄欖油，不同的菜肴，不同的時(shí)間點(diǎn)，可以吃不同的東西！

所有的食材只有以上8種，知道怎么吃這些食物，減肥會(huì)困難嗎？

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬人成功減肥，關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)：“1”，領(lǐng)取一份定制減肥方案，讓你少走更多彎路！