臀部訓(xùn)練動作分析（二）你常犯的錯誤都在這里...
臀大肌常見訓(xùn)練動作分析（二）?
1.上斜仰臥倒蹬
目標(biāo)肌肉：臀大肌和股四頭肌?
主要協(xié)同肌：腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群、小腿三頭肌。
主要姿勢肌：腹部肌肉
動作分析：
上斜仰臥倒蹬主要進(jìn)行的是屈膝、屈髖、伸膝、伸髖的動作，這是一個非常好的臀腿復(fù)合訓(xùn)練動作。
要想使臀部得到更大的刺激，我們需要適當(dāng)調(diào)整姿勢，一個是增大靠背角度，另一個是腳的位置踩上一點。
這個動作中，髖部并沒有辦法得到充分伸展，所以我們更多的是通過離心收縮來刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髖階段，應(yīng)該有控制的使臀部得到充分伸展，而不是利用慣性下來。
常見錯誤
錯誤姿勢：臀部和背部不能緊貼凳面，下降時，骨盆容易發(fā)生旋轉(zhuǎn)，從而使腰椎負(fù)荷增大。
正確姿勢：整個過程腹部核心都要收緊，使骨盆坐骨結(jié)節(jié)緊貼凳面。下降時，有意識地收縮髂腰肌、股直肌等屈髖肌，通過交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。
2.啞鈴凳臀推
目標(biāo)肌肉：臀大肌?
主要協(xié)同肌：股四頭肌、腘繩肌 、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群。
主要姿勢肌：腹部肌群、豎脊肌
動作分析：
臀推主要是利用屈髖和伸髖的原理來訓(xùn)練臀大肌。
這個動作可以較好的將負(fù)荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受累。很多人剛開始練習(xí)時，可能會覺得臀部沒有太大感覺，而腰部和腿部酸脹感卻很明顯。對于這種情況，在練習(xí)之前，我們可以對臀部進(jìn)行等長收縮的對抗激活，并拉伸腿部肌肉；訓(xùn)練過程中，負(fù)荷不要太大，循序漸進(jìn)地來練習(xí)。
常見錯誤
錯誤姿勢：臀推常見的錯誤就是頂腰（腰椎過度前凸）。
正確姿勢：整個過程保持腹部核心收緊，練習(xí)時，將注意力放到臀部的收縮，而不是完成上推的動作。
3.史密斯深蹲
目標(biāo)肌肉：臀大肌和股四頭肌
主要協(xié)同肌：腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群、小腿三頭肌。
主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌
動作分析：
史密斯深蹲可以很好地固定運動軌跡，在這個過程中，我們需要調(diào)整自己的身體位置來均勻的分配負(fù)荷。
整個過程應(yīng)該保持背部平直，腹部收緊，另外，還需要有意識地穩(wěn)定骨盆和腳踝。然后再進(jìn)行屈髖和屈膝的運動。下降時，軀干與小腿應(yīng)保持平行。
初學(xué)者、腿部肌肉力量不足或膝蓋不穩(wěn)定的人不建議進(jìn)行全蹲，因為全蹲對腰椎和膝蓋負(fù)荷較大，更需要技巧和控制能力。
也可以適當(dāng)調(diào)整腳的位置，將腿放前面一點
這樣對臀大肌的刺激會更大
但起身之后，不要過度頂腰和頂髖
多側(cè)重臀大肌的離心收縮訓(xùn)練
4.拉力器屈膝后蹬腿
目標(biāo)肌肉：臀大肌?
主要協(xié)同肌：臀中肌和臀小肌后部肌束、腘繩肌 、大腿內(nèi)收肌群
主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌
動作分析：
這個動作主要利用了臀大肌使髖關(guān)節(jié)后伸的功能。
身體前傾是為了減少腰部的代償，屈膝是為了縮短腿部的力臂，使臀部肌肉感覺更明顯。
屈髖肌較為緊張的人，在進(jìn)行此項練習(xí)時，也容易出現(xiàn)大腿前側(cè)或腹股溝區(qū)域的酸脹感。在練習(xí)之前可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦觳⒓せ钔尾考∪狻?/p>
5.拉力器跪姿側(cè)蹬腿
目標(biāo)肌肉：臀大肌
主要協(xié)同肌：股四頭肌、腘繩肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、大腿內(nèi)收肌群 。
主要姿勢肌：腹部肌肉、豎脊肌、支撐腿側(cè)臀肌、腿部肌肉。
動作分析：
這個動作結(jié)合了臀大肌使髖關(guān)節(jié)外展、外旋和后伸的功能。整個過程需要保持腹部收緊、背部平直以及軀干穩(wěn)定的狀態(tài)。
很多人在做這個動作時，可能會覺得支撐腿的臀部外側(cè)也有酸脹感。這個是正常的，因為支撐腿的臀部和腿部肌肉需要維持姿勢，它也是處于一種持續(xù)工作的狀態(tài)。
END
