2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

瘦腰腹BV1RV411r7DS

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

腿部訓(xùn)練BV1Bf4y1L7Sx

?DAY3：

胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

①麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①腹部初級(jí)BV1ZA41157fV

②臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD

（燃脂二選一）

①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

②快樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

普拉提BV1Wm4y1U72s

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②普拉提慢速BV1UD4y1B7m8

（燃脂二選一）

①慢速有氧BV1Sv411g7qJ

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強(qiáng)??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②核心技巧BV113411k7RS

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①全身變強(qiáng)BV1yo4y1X79F

②上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

慢速有氧BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

②上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

（拉伸二選一）

①腿部拉伸BV13v411y7v4

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①全身變強(qiáng)BV1yo4y1X79F

②上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②消除松餅腰BV1e54y1b7fX

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

?DAY2：

love me now熱身BV1nT411P7Cs

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①陽(yáng)光舞蹈BV11e411g7EL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②核心技巧BV113411k7RS

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

一首歌瘦腿BV1LM4y1M7X6

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1F64y1X7RN

②上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

快速熱身BV1cK4y1p7JT

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

慢速有氧BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計(jì)劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②拳擊有氧BV1M64y117Mw

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②核心技巧BV113411k7RS

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1F64y1X7RN

②上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

慢速有氧BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計(jì)劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②核心技巧BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①舞池HIITBV1tT411T7Bk

②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1F64y1X7RN

②上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②大腿內(nèi)側(cè)BV1Vf4y1J7Uo

泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計(jì)劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

?DAY2：

臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②核心技巧BV113411k7RS

最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY

上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練彈力帶BV1W54y1H7jE

②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

（拉伸二選一）

①日常拉伸BV1W44y1m77H

②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7

?DAY5：

（燃脂二選一）

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②六塊腹肌BV1Gb4y1D7w8

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1F64y1X7RN

②上半身腹肌負(fù)重BV13m4y1A7tm

（燃脂二選一）

①平板支撐BV1jv41177oc

②舞池HIITBV1tT411T7Bk

站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY6：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef

②腹部水瓶BV13L4y1g72R

慢速有氧BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②站立普拉提BV1W8411e75W

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js