瘦腿是我們在追求好身材之時非常關注的一個部位之一，緊致修長的雙腿會讓我們的整個身姿挺拔有型，會修飾整個身材的比例，從而讓自己顯得更高。但是，在瘦腿這個問題上，很多朋友們都會存在著比較矛盾的心理，就是他們在尋求一些瘦腿動作的同時，又擔心這些動作會把腿練粗。

事實上是這樣嗎？當然不是，我們要知道，腿粗的主要原因在于腿部脂肪較多，也就是自己的體脂率較高，而并非自己的腿部肌肉發(fā)達，同時在一些腿部的塑形訓練過程中，由于我們所采取的訓練方式主要是以塑形為目的，因為我們不會像男士增肌那樣去挑戰(zhàn)大重量來進行，而是使用小重量來修飾腿部肌肉的線條。另外，我們還要知道的是，對于女性來講，即使自己想要通過訓練的方法而達到腿部增肌的目的都是非常困難的事情，所以，完全不用擔心腿部訓練會讓雙腿變粗這件事。

相反，規(guī)律的腿部訓練，不但可以讓我們勾勒雙腿部的肌肉線條，從而起到緊致雙腿的作用，還會在腿部訓練過程中消耗掉可觀的熱量，從而有利于減脂。因此，在瘦腿過程中，我們除了要有效減脂以外，適當?shù)耐炔坑柧毻瑯邮遣豢缮俚?，因為單純的減脂只是會減掉腿部多余的脂肪，但也會由于這些脂肪的減少而導致腿部松弛不緊致的現(xiàn)，而要解決這個現(xiàn)象所需要的方法就是腿部針對性的訓練。

因此，對于想要瘦腿的女性朋友們來講，不拒絕腿部訓練而一味減脂，適當?shù)耐炔坑柧毻瑯硬豢缮?。那么，在腿部訓練動作上來看，可以參考以下四個動作，雖然不多，卻可以對雙腿部形成比較均勻的刺激，通過這樣訓練，我們不僅可以起到緊致雙腿的作用，還會勾勒雙腿的線條，從而讓雙腿顯得修長均勻。

動作一：靠墻靜蹲

目標：鍛煉股四頭肌，保持膝關節(jié)，使大腿前側變得緊致有線條感

• 背對墻壁站立，背部靠在墻壁上，調整好身體位置，雙腳打開與髖部同寬，雙腿向前移動并屈膝向下，使大腿與小腿垂直，小腿與大腿垂直，使膝蓋與腳尖方向一致

• 保持背部靠在墻壁上，收緊核心，雙臂自然垂于身體兩側，保持動作，保持自然呼吸

動作二：單腿直腿硬拉

目標：鍛煉大腿后側肌肉、使得大腿后側變緊致，緊致的大腿后側會與臀大肌一起來起到抬高臀線而練出翹臀的作用

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向后上方抬起，雙臂隨著身體動作向下移動

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側強為強烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意整個動作過程中要在保持背部挺直的前提下完成

動作三：側弓步

目標：臀大肌、股四頭肌與大腿內側的內收肌，緊致的大腿內側起到縮小腿圍的作用，從而讓雙腿變得緊致有型。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向后向側方坐并順勢下蹲

• 至活動腿大腿與地面平行，并感受至支撐腿內側的牽拉感，然后起身站立

• 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：斜向后撤箭步蹲

目標：臀腿部，在這個動作過程中加入髖關節(jié)內收的動作，通過這個動作的訓練可以使得臀腿的界限清晰，從而整個臀腿比例。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成另一側動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在充分的熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量注意動作細節(jié)，才能發(fā)揮動作的效果，并避免不必要的損傷，每個動作15-20次，每次4-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。如果處在減脂期間，除了飲食的合理控制以外，最好還要在本組動作結束后再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣不但會讓雙腿部肌肉得到有效地鍛煉，還會提高有氧運動的燃脂效率，從而讓自己以一個較快的速度瘦下來。

作者：十月知行