什么是坐骨神經(jīng)痛？

坐骨神經(jīng)疼痛會(huì)非常痛苦和衰弱，以至于你甚至不想離開沙發(fā)。你可能知道不止一個(gè)人患有這種疾病，因?yàn)樗鄬?duì)常見，終生發(fā)病率為10-40%可信來源。

坐骨神經(jīng)從你的下背部開始，然后穿過你的臀部、臀部，沿著每條腿向下運(yùn)動(dòng)。坐骨神經(jīng)疼痛通常會(huì)沿著坐骨神經(jīng)的路徑進(jìn)行。當(dāng)這條道路上的任何地方出現(xiàn)問題時(shí)，都會(huì)發(fā)生這種情況。

坐骨神經(jīng)痛的常見原因包括：

破裂的椎間盤、椎管狹窄（稱為椎管狹窄）、損傷。

由于梨狀肌綜合征，也可能發(fā)生坐骨神經(jīng)痛。梨狀肌從脊柱邊緣的臀部一直延伸到大腿頂部。有時(shí)，這種肌肉會(huì)痙攣并夾住位于附近的坐骨神經(jīng)。這會(huì)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)疼痛。

坐骨神經(jīng)痛的發(fā)生可能有多種原因。識(shí)別哪些東西沒有移動(dòng)是解決問題的第一步。通常，最有問題的身體部位是下背部和臀部。緩解大多數(shù)坐骨神經(jīng)痛的最佳方法是做任何可以從外部旋轉(zhuǎn)臀部的拉伸，以提供一些緩解。

這里有9個(gè)練習(xí)可以做到這一點(diǎn)：

坐式臀大肌伸展、坐位脊柱伸展、

基本坐姿伸展、圖四字拉伸、

膝蓋到對(duì)肩、向前鴿子式、

站立腘繩肌伸展、直立梨狀肌伸展、剪式腘繩肌拉伸。

1.坐式臀大肌伸展

在坐姿臀大肌伸展運(yùn)動(dòng)中，你盤腿坐著。

坐在地板上，雙腿伸直。

右腿彎曲，右腳踝放在左膝上方。

身體前傾，讓上半身向大腿方向伸展。

保持15-30秒。這樣可以拉伸臀大肌和下背部。

在另一側(cè)重復(fù)。

2.坐姿脊柱伸展

在坐姿脊柱伸展時(shí)，轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，以幫助緩解坐骨神經(jīng)的壓力。

當(dāng)脊椎中的脊椎受到壓迫時(shí)，就會(huì)引發(fā)坐骨神經(jīng)痛。這種拉伸有助于在脊椎中創(chuàng)造空間，以減輕坐骨神經(jīng)的壓力。

坐在地上，雙腿伸直，雙腳向上彎曲。

彎曲右膝，將腳平放在另一側(cè)膝蓋外側(cè)的地板上。

將你的左肘放在右膝外側(cè)，幫助你輕輕地將身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)。

保持30秒，重復(fù)三次，然后換邊。

3.基本坐姿伸展

在基本的坐姿拉伸中拉伸每條腿時(shí)，記得保持背部挺直。

活躍的身體創(chuàng)造性思維

你坐在椅子上，將疼痛的一條腿交叉在另一條腿的膝蓋上，開始拉伸。

然后按照以下步驟操作：

胸部向前彎曲，盡量保持脊柱挺直。只要不痛，試著多彎腰。如果你感到疼痛，就停下來。

保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后用另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

4.四字形拉伸

4字形拉伸可以幫助拉伸梨狀肌。

4字形伸展可以幫助你打開臀部。

這種拉伸有多種版本，但為了緩解坐骨神經(jīng)疼痛，

您可以按照以下說明進(jìn)行：

仰臥，雙膝彎曲。

右腳交叉在左大腿上，雙腿向上向軀干移動(dòng)。

保持這個(gè)姿勢(shì)一會(huì)兒，然后換另一側(cè)重復(fù)

重要的是不要強(qiáng)行拉伸。相反，讓重力讓你的腿更自然地靠近你的身體，實(shí)現(xiàn)更深的伸展。

5.膝蓋到對(duì)面肩膀

膝蓋到對(duì)面肩膀的拉伸是在平躺的時(shí)候完成的。

這種簡(jiǎn)單的拉伸可以通過放松臀大肌和梨狀肌來緩解坐骨神經(jīng)痛，

因?yàn)橥未蠹?huì)發(fā)炎并壓迫坐骨神經(jīng)。

仰臥，雙腿伸展，雙腳向上彎曲。

彎曲右腿，雙手環(huán)抱膝蓋。

輕輕地將右腿拉過身體，向左肩方向拉。保持30秒。記得把膝蓋拉到舒服的程度。你應(yīng)該感覺到肌肉得到緩解，而不是疼痛。

推動(dòng)膝蓋，使你的腿回到起始位置。

重復(fù)總共3次，然后換腿。

6.向前鴿子式

開始這個(gè)鴿子姿勢(shì)時(shí)，膝蓋朝下，放在地板上。

活躍的身體創(chuàng)造性思維

四肢著地跪在地板上。

抬起右腿，在身體前方的地面上向前移動(dòng)。

你的小腿應(yīng)該放在地上，與身體水平。

你的右腳應(yīng)該在左膝的前面，而右膝保持在右邊。

在地板上，左腿向身后伸展，腳頂著地，腳趾指向后方。

將你的體重從手臂逐漸轉(zhuǎn)移到腿上，這樣你的腿就能支撐你的體重。

坐直，雙手放在腿的兩側(cè)。

深呼吸。呼氣時(shí)，將上半身向前傾在前腿上。盡可能用手臂支撐你的體重。

在另一側(cè)重復(fù)。

7.站立腘繩肌拉伸

要做站立的腘繩肌拉伸，從站立開始，

將右腳放在更高的表面上，就像椅子一樣。

這種拉伸可以幫助緩解坐骨神經(jīng)痛引起的腿筋疼痛和緊繃。

將右腳放在抬高的地面上，與臀部齊平或齊平以下。這可能是一把椅子、腳凳或樓梯上的臺(tái)階。

彎曲你的腳，使你的腳趾和腿伸直。

如果你的膝蓋有過度伸展的趨勢(shì)，保持輕微的彎曲。

身體向前微微彎曲，朝向你的腳。你走得越遠(yuǎn)，拉伸就越深。

不要推得太遠(yuǎn)以至于感到疼痛。

將抬起的腿的臀部向下松開，而不是向上抬起。

如果你需要幫助放松臀部，可以在右大腿和左腳下方系上瑜伽帶或長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)帶。

保持至少30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。

8.站立梨狀肌伸展

在站立梨狀肌伸展時(shí)，你可以把手放在臀部以獲得額外的平衡。

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這是另一種有助于緩解坐骨神經(jīng)痛的站立伸展運(yùn)動(dòng)。如果有能力的話，你可以在沒有支撐的情況下這樣做，或者你可以靠墻站著，把腳放在離墻約24英寸的地方。

站著的時(shí)候，把疼痛的腿放在另一條腿的膝蓋上。彎曲你的站立腿，試著做4號(hào)，臀部以45度角放低到地面。

彎曲腰部，擺動(dòng)手臂，同時(shí)保持背部挺直。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。

換腿重復(fù)。

9.剪刀式腘繩肌拉伸

通過在剪式腘繩肌拉伸中向下彎曲，你可以減輕腘繩肌肉對(duì)坐骨神經(jīng)的壓力。

坐骨結(jié)節(jié)，也被稱為坐骨或坐骨，始于坐骨，坐骨是構(gòu)成可信來源的部分之一——骨盆帶以及髂骨和恥骨。

腘繩肌通過骶結(jié)節(jié)韌帶（STL）附著在坐骨結(jié)節(jié)上。當(dāng)腿筋肌肉緊繃時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)坐骨神經(jīng)痛癥狀。

這種拉伸可以幫助放松腘繩肌，幫助緩解它們對(duì)坐骨神經(jīng)的壓力。每天做這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)有所幫助。將右腳放在左腳后方約3英尺處。

臀部向前拉，肩膀向后推，但右髖不應(yīng)比左髖更向前。鏡子可能有助于對(duì)此做出判斷。把手放在臀部。如果你需要的話，你可以用椅子來保持平衡。

在保持背部挺直的同時(shí)，彎曲腰部，將軀干稍微推過前腿。

將重心放在前腿上。

保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒，然后用另一條腿重復(fù)拉伸。

每條腿做3到5次伸展運(yùn)動(dòng)。

適合坐骨神經(jīng)痛康復(fù)的訓(xùn)練

01、博恩斯搖擺椅拉伸運(yùn)動(dòng)緩解坐骨神經(jīng)痛及肌肉訓(xùn)練

博恩斯搖擺椅訓(xùn)練，對(duì)于椎間盤突出癥壓迫坐骨神經(jīng)痛的患者，俯臥（面朝下）可以減少椎間盤的壓力。如果疼痛情況允許，在腰部訓(xùn)練搖擺椅上進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，它是一種用于緩解背痛、平衡和柔韌性的專利解決方案。通過 360° 旋轉(zhuǎn)、40° 左右側(cè)屈和 35° 前后屈伸，可以實(shí)現(xiàn)所有可能的運(yùn)動(dòng)組合。隨著椎間盤老化，它們會(huì)失去內(nèi)部液體含量和壓力。這會(huì)增加背痛、坐骨神經(jīng)和肌肉緊繃或酸痛的可能性。

總的來說腰痛的解決是非?？赡艿?，當(dāng)我們把我們的臀中肌以及其他臀部周圍的肌肉鍛練得更加的強(qiáng)壯，我們就可以幫助我們的腰部減少壓力，這樣做就可以幫助我們減輕腰痛。需要搖擺訓(xùn)練椅的朋友，可以聯(lián)系博恩斯科技購買，對(duì)于康復(fù)師和康復(fù)者同樣重要并有效果。

02、博恩斯搖擺椅拉伸運(yùn)動(dòng)原理詳解（視頻）

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03、15分鐘坐骨神經(jīng)痛瑜伽流程（視頻）

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04、10次拉伸治療坐骨神經(jīng)痛

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運(yùn)動(dòng)要注意保護(hù)

需要提醒的是，你不應(yīng)該追求那種理想的動(dòng)作模式和靈活度。不要認(rèn)為一開始專業(yè)教練做到的動(dòng)作你也同樣一次性能做到位，需要反復(fù)練習(xí)。大多數(shù)演示這些運(yùn)動(dòng)的人都有很大的靈活性，而且已經(jīng)做了很多年了。如果你有任何疼痛，你就需要停止，這是一種保護(hù)機(jī)制，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

對(duì)于坐骨神經(jīng)疼痛的人來說，沒有一刀切的運(yùn)動(dòng)。建議稍微調(diào)整一下姿勢(shì)，比如或多或少地把膝蓋向內(nèi)拉，注意它們的感覺。如果一個(gè)人感覺好些，那就是想要追求的康復(fù)效果。

任何經(jīng)歷過一個(gè)月以上輕微坐骨神經(jīng)疼痛的人都應(yīng)該去看醫(yī)生或康復(fù)理療師。他們可以通過專門為自己的疼痛量身定制的家庭鍛煉計(jì)劃來緩解疼痛。坐骨神經(jīng)痛的第一道干預(yù)線肯定應(yīng)該是物理治療，因?yàn)樗欠e極的，是有教育意義的，首要目標(biāo)是恢復(fù)功能，讓每個(gè)患者都獨(dú)立。

線索是找到經(jīng)驗(yàn)豐富、受過手動(dòng)訓(xùn)練的物理治療師，他們結(jié)合了對(duì)對(duì)齊、運(yùn)動(dòng)和治療性鍛煉的理解，并制定了明確的護(hù)理計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)可衡量的目標(biāo)。在那之后，剩下的就是積極參與這個(gè)項(xiàng)目！