新手建議

從兩分化開始。

上半身一天，下本身一天。休息一天

組數(shù)不要太多，容量別太大

一個(gè)部位兩三個(gè)動(dòng)作（腿部多點(diǎn)）；一個(gè)動(dòng)作三組

比如第一天下肢大腿小腿，第二天胸肩背，帶一下二頭三頭

動(dòng)作建議

推薦復(fù)合動(dòng)作、自由動(dòng)作。不建議特別準(zhǔn)的固定器械

以在訓(xùn)練中掌握控制肌肉的能力

進(jìn)步快的一個(gè)訓(xùn)練方法

用10-12下力竭的重量，盡量完成15次

等到能完成15次的時(shí)候，增加重量。

下次訓(xùn)練調(diào)到用10-12下力竭的重量。從12次開始，努力向15次靠攏

下半身：大腿建議深蹲、推舉、箭步蹲、腿屈伸為主

上半身：

以背舉例

建議第一個(gè)動(dòng)作引體向上、高位下拉

第二個(gè)杠鈴劃船或硬拉、也可以全程硬拉

胸部

臥推和飛鳥。臥推建議杠鈴

一個(gè)上斜一個(gè)平板

肩部

杠鈴肩推和史密斯肩推

胳膊

二頭杠鈴彎舉

三頭臂屈伸

休息的那天，可以選擇練腹肌，不練也可以