自用三分化訓練

第一天：胸+三頭+腹

1.啞鈴臥推

（3-4組 間歇90-120s 次數(shù)6-10次 最后一組超過10次就加重）

2.啞鈴飛鳥

（2-3組 間歇60-90s 次數(shù)8-12次 每組力竭 超過12次就加重）

3.俯臥撐

（3-4組 間歇90-120s 次數(shù)6-10次 最后一組超過10次就加重）

4.頸后啞鈴臂屈伸

（2-3組 次數(shù)8-15次 間歇30-60s，每組力竭盡超過15加重）

5.俯身臂屈伸

（2-3組 8-15次 間歇30-60s?每組力竭 超過15次就加重）

6.啞鈴錘式彎舉

（2-3組 間歇30-60s 次數(shù)12-20次 每組接近力竭）?

7.背后腕彎舉

（2-3組 間歇30-60s 次數(shù)12-20次 每組接近力竭）

8.負重卷腹

（2-3組 間歇30-60s 次數(shù)12-20次 每組接近力竭）

9.啞鈴傳遞

（2-3組 間歇30-60s 次數(shù)12-20次 每組接近力竭）

第二天：背+二頭

1.俯身啞鈴劃船

?（3-4組 間歇90-120s 次數(shù)6-10次 最后一組超過10次就加重）

2.單臂啞鈴劃船

?（3-4組 間歇90-120s 次數(shù)6-10次 最后一組超過10次就加重）

3.仰臥直臂上拉

?（2-3組 間歇30-60s 次數(shù)12-20次 每組接近力竭）?

4.啞鈴彎舉

?（2-3組 次數(shù)8-15次 間歇30-60s，每組力竭盡超過15加重）

5.上斜啞鈴彎舉

（2-3組 次數(shù)8-15次 間歇30-60s，每組力竭盡超過15加重）

6.集中彎舉

（2-3組 次數(shù)8-15次 間歇30-60s，每組力竭盡超過15加重）

第三天：腿+肩

1.高腳杯深蹲?

?（3-4組 間歇90-120s 次數(shù)6-10次 最后一組超過10次就加重）

2.啞鈴硬拉

（3-4組 間歇90-120s 次數(shù)6-10次 最后一組超過10次就加重）

3.保加利亞單腿蹲

（2-3組 次數(shù)12-20次 間歇30-60s，每組接近力竭）

4.?啞鈴單腿提踵

（2-3組 次數(shù)12-20次 間歇30-60s，每組接近力竭）

5. 啞鈴推舉

（2-3組 次數(shù)8-15次 間歇30-60s，每組力竭，超過15加重）

6.啞鈴側平舉

（2-3組 次數(shù)8-15次 間歇30-60s，每組力竭，超過15加重）