可以說腰腹部是非常容易堆積脂肪的部位，同時(shí)也是最難減的一個(gè)部位，當(dāng)自己慢慢胖起來之時(shí)，腰腹部會(huì)最先作出反應(yīng)而變胖，但是當(dāng)自己慢慢瘦下來的時(shí)候它卻最后才會(huì)作出反應(yīng)而瘦下來，這真的是很讓我們沮喪的一件事，但是即使是這樣，并不代表我們無法把腹部脂肪減掉，也不代表我們無法讓腹部變得緊致平坦。

那么，想要讓腹部變坦，第一步還是要評(píng)估自己的體脂率，看自己是否需要減脂，即使在減脂過程中，腹部脂肪減少的速度會(huì)相對(duì)緩慢，但這并不代表我們無法把它減掉，只要我們控制好自己的飲食結(jié)構(gòu)，并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來打開熱量缺口，我們就會(huì)慢慢地瘦下來，但是在這個(gè)過程中最為重要的一點(diǎn)就是要堅(jiān)持下去。

但是，對(duì)于腹部塑形來講，單純的依靠減脂并不一定能讓腹部變得緊致有線條感，這似乎與大家所說的想要馬甲線減脂就可以的說法不一致，事實(shí)上也是如此，雖然低的體脂率是馬甲線出現(xiàn)的前提，但是依然需要腹部肌肉有一定的厚度才可以讓顯現(xiàn)出來的馬甲線清晰漂亮。

所以，大家在想要練出馬甲線的同時(shí)，不但要減脂，還要進(jìn)行針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練不但可以讓腹部肌肉厚度增加，還會(huì)讓腰腹部變得平坦緊致，從而實(shí)現(xiàn)腹部塑形的目的。

那么，在腹部訓(xùn)練的選擇上，其實(shí)也不需要選擇多少動(dòng)作，練腹動(dòng)作那么多，也并不是所有的都適合自己，只要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)選擇相關(guān)的動(dòng)作就可以，然后規(guī)律地堅(jiān)持下去，在這種情況下，只要自己的體脂率不高，想要出現(xiàn)效果也并不是一件難事，一般情況下在堅(jiān)持60天左右自己就可以明顯地感受到變化，所以下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，不多只有4個(gè)動(dòng)作，但這4個(gè)動(dòng)作并不算容易，當(dāng)然效果也比較好。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙臂前平舉，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝抬起，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作地：仰臥轉(zhuǎn)體舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上舉起，舉起的同時(shí)，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向一側(cè)旋轉(zhuǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)下腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：坐姿交替提膝

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意保持動(dòng)作連貫均勻，還原時(shí)雙腳不要接觸地面

動(dòng)作四：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，一側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手臂向側(cè)上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前后交叉撐地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部及肩部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘從體下繞過

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再完成另一側(cè)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要保證動(dòng)作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，注意在動(dòng)作過程中適當(dāng)放慢速度，這樣會(huì)更好地感受腹部肌肉的發(fā)力并有效降低動(dòng)作慣性從而讓腹部肌肉得到更好的刺激，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行