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#今日話題#

在健身房，你最喜歡練什么？

杠鈴片—站姿前推

訓(xùn)練目標(biāo)：強化胸大肌的收縮感

• 對于練胸來說，這個動作并不符合力學(xué)原理，因為負(fù)荷越重對三角肌前束的刺激就越大。

• 所以，只能用較輕的重量來進行胸大肌的熱身訓(xùn)練。

2組，每組15~20個。

拉力器—低位站姿夾胸

訓(xùn)練目標(biāo)：強化胸大肌上束、三角肌前束

• 將拉力器滑輪調(diào)節(jié)至最低位，雙手抓把手，成前后站姿，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗拉力器阻力，雙手向上向內(nèi)靠攏，收緊胸大??；吸氣，離心控制還原至起始位。

4組，每組12~15個。

器械—坐姿推胸

訓(xùn)練目標(biāo)：強化胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

• 選擇合適的重量，坐姿，雙手抓把手，手腕中立，背部緊貼靠凳。

• 呼氣，對抗阻力雙手向前推，感受胸大肌收縮；吸氣，離心控制還原至起始位。

4組，每組12~15個。

史密斯—下斜臥推

訓(xùn)練目標(biāo)：強化胸大肌下束、三角肌前束、肱三頭肌

• 調(diào)節(jié)史密斯安全鎖扣，仰臥在斜板凳，雙手抓杠鈴，并選擇合適的握距。

• 呼氣，對抗阻力向上推，收緊胸大??；吸氣，離心控制還原至起始位。

4組，每組12~15個。

拉力器—站姿俯身臂屈伸

訓(xùn)練目標(biāo)：強化肱三頭肌

• 雙手抓住繩把，俯身前后站姿，屈肘將繩把置于頭后。

• 呼氣，對抗拉力器阻力，手臂向前伸直，收緊肱三頭??；吸氣，離心控制還原至起始位。

4組，每組12~15個。

輔助雙桿臂屈伸

訓(xùn)練目標(biāo)：強化肱三頭肌

• 選擇合適的輔助重量，雙手握把手，雙膝跪于支撐墊。

• 吸氣，屈曲手肘，緩慢控制身體下沉；呼氣，手臂伸直，收緊肱三頭肌。

4組，每組15~20個。

以上動作和計劃

僅供參考

小白請在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行練習(xí)

END

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