在減脂塑形的過程中，我們不能為了讓自己瘦下來只關(guān)注體重的下降而忽視對于體型的塑造，而是應(yīng)該關(guān)注自己的體脂率，從而想辦法讓自己在瘦下來的同時，最大限度地減掉脂肪并保留肌肉。所以在這個過程中我們就不能單純地從飲食與有氧運動入手，而是應(yīng)該加入規(guī)律的力量訓(xùn)練。

規(guī)律的力量訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉肌肉并塑造體型，可以讓我們在瘦下來的同時擁有緊致有曲線感的身材。通過情況下，我們對力量訓(xùn)練的認識只限制它對肌肉形成的刺激，而我們卻忽視了力量訓(xùn)練的燃脂效果。而我們知道，一種運動燃脂效果的好壞，除了運動強度、時長等因素以外，還在于在運動過程中所參與的肌肉，也就是說在某一種動作過程中，所參與的肌肉越多，其燃脂效果就越好，所以，當我們進行力量訓(xùn)練之時，如果這些動作能夠調(diào)動更多的肌肉參與其中，那么這個動作在刺激肌肉之時，還會產(chǎn)生可觀的燃脂效果而直接起到燃脂的作用。

另外，從另一方面來講，力量訓(xùn)練會有效促進肌肉的生長，而肌肉的生長又是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以從這個意義上來看，力量訓(xùn)練則起著間接的燃脂效果。

因此，當我們的減肥的關(guān)注點在體脂率上之時，我們除了日常飲食的合理控制以外，進行適合并規(guī)律力量訓(xùn)練，不僅可以讓我們鍛煉到肌肉還會讓我們消耗掉可觀的熱量，從而與飲食一起發(fā)生作用而形成熱量差，然后把這種熱量差保持下去，我們就會瘦下來，并且在這個過程中還讓肌肉得到了鍛煉，從而做到真正意義上的減脂，也就是減掉脂肪并保留肌肉。

因此，下面分享一組可以居家進行的力量訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練動作上來看，都屬于復(fù)合動作，也就是在動作過程中都需要調(diào)動多個肌群的參與，因此不但可以提高力量訓(xùn)練效果，還會在訓(xùn)練過程中更好的燃燒熱量來幫助我們瘦下來。

動作一：啞鈴蹲推（15-20次）

• 雙腿分開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘向下還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀橋（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并分開與肩同寬，雙腳踩實地面，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時不要讓臀部落實于地面，以保持臀部肌肉持續(xù)緊張

動作三：啞鈴直腿硬拉+提拉（15-20次）

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動手臂屈肘向肩部方向提起啞鈴

• 頂點稍停收縮三角肌，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作四：俯臥撐（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，雙手各握啞鈴（或者徒手）撐地，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

• 然后胸部發(fā)力帶動手臂伸直來撐起身體，注意起身時保持手肘微屈

動作五：箱式深蹲跳（15-20次）

• 背部椅子等固定物體站立，調(diào)整好身體與椅子間的距離，雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐實在椅子上方，同時雙腳向上抬離地面

• 然后雙腳落地并起身向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個過程都要保持背部挺拔，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：負重跳躍箭步蹲（16-20次）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴等重物舉至胸前

• 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至雙腿大小腿均垂直，然后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作七：高位支撐交替摸肩（16-20次）

• 找到一個高度適中的物體，雙腳腳尖踩在高物上，雙臂位于肩部正下方伸直，雙手觸地支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，如果可以讓身體呈一條直線，如果做不到，可以將臀部向上抬起，但要注意保持背部處于挺直狀態(tài)

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，保持背部挺直，一只手臂離開地面去碰觸對側(cè)肩膀，頂點稍停后還原，然后再進行另一側(cè)

• 如果感受動作有難度，可以雙腳支撐在地面上完成動作

動作八：上斜支撐單臂啞鈴劃船（16-20次）

• 俯身，一只手臂屈肘支撐在椅子上或者其他固定物體上，背部挺直，雙腿向后并攏伸直，另一只手握住啞鈴垂直體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部后方拉起啞鈴

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

訓(xùn)練開始之前充分熱身，整個訓(xùn)練過程中都要在保證動作質(zhì)量的前提下完成，做到每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止運動。

作者：十月知行