周一【背部+肱二頭】:

胸部(三個動作×每個三組)

1.俯身啞鈴劃船6：33

2.單臂啞鈴劃船8：14

3.上斜啞鈴劃船8：21

肩后束 (兩個動作×每個三組)

1.俯身啞鈴側平舉12：13

肱二頭肌(兩個動作×每個三組)

1.啞鈴彎舉19：19

2.上斜啞鈴彎舉19：47

3.啞鈴斜托彎舉20：29

周三【胸部+肱三頭】:

胸部(三個動作×每個三組)

1.啞鈴臥推2：18

2.上斜啞鈴臥推4：22

3.下斜啞鈴臥推4：36

肩前中束 (兩個動作×每個三組)

1.啞鈴推舉9：49

2.阿諾德推舉10：56

3.啞鈴側平舉11：28

肱三頭肌(兩個動作×每個三組)

1.頸后啞鈴臂屈伸21：46

2.俯身臂屈伸22：06

改善體態(tài)

1.啞鈴過頂前平舉12:58

周五【腿部+腹部】:

腿部(三個動作×每個四組)

1.高腳杯深蹲13：54

2.啞鈴硬拉14：56

3.啞鈴直腿硬拉15：53

腹部(一個動作五到十組)

1.負重卷腹23：59

2.啞鈴傳遞24：25