“早起”

一個聽起來“很健康”的行為

但一年四季并不是都要“早睡早起”

有時一味追求早起反而傷身

大家可能都知道熬夜的危害，但是你知道嗎，“早起”可能比熬夜更可怕！過早起床會給身體帶來哪些危害？我們又應該如何好好睡覺呢？今天我們就來研究一下：

早起的危害

早起和過早起床是不同的概念，國外開展的一項研究發(fā)現，研究參與者的睡覺時間都是4小時，23:00～3:00睡覺的志愿者第二天的狀態(tài)比3:00～7:00睡覺的志愿者狀態(tài)還要糟糕。

過早起床的危害不亞于熬夜，注意，這種“早起”是指那些睡眠時間不足的人。

可能的原因是：過早起床的人睡眠中斷往往是很突然的，睡眠的突然中斷導致睡眠惰性（起床氣），睡眠惰性是發(fā)生在睡眠之后的一種負性情緒，表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落，嚴重者可有方向感障礙或意識混亂，睡眠剝奪還會加重睡眠慣性帶來的不適感。

過早起床的人體內皮質醇水平更高，它是一種與壓力有關的荷爾蒙。因此，過早起床的人更容易患肌肉疼痛、頭痛。皮質醇使人對外界刺激的警惕性增高，也更容易煩躁和疲憊。

過早起床的人很容易疲勞，因為白天較長，午餐和午休的時間也相對較短，更容易出現疲勞。晚上就會更早躺下，這樣會出現睡眠晝夜節(jié)律紊亂。

所以熬夜和過早起床都是不健康的，最重要的是要保證7～9個小時的完整睡眠。

5種睡法

想要改善睡眠質量，可以嘗試糾正5個影響睡眠質量的睡法：

1、睡得太早

有些人唯恐睡眠時間不夠，晚上8～9點就早早進入被窩，但太早上床，身體還沒做好睡眠準備，進入被窩也會輾轉反側，影響睡眠質量。

2、午睡過長

有問題的不是午睡本身，而是午睡時間過長。

據CCTV生活圈發(fā)文稱：研究顯示，超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短，即讓大腦深度休息的時間變少，這可能就會影響睡眠質量，令人晚上睡覺的時候中途醒來或早醒，因此，建議午睡應控制在20～30分鐘左右。

3、房間溫度過高

如果睡前感覺外界環(huán)境太熱一方面不利于入睡，另一方面也會破壞正常的睡眠結構，影響睡眠質量。

4、睡前玩手機

如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇等，手機屏幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，應減少睡前看手機。

5、睡前飲酒

有些人覺得，睡前喝點酒能睡得更香，但實際上，在睡著后最初的幾個小時里，身體會代謝酒精，身體還要“加班”來代謝酒精，會頻繁起夜去衛(wèi)生間，這會使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質量大打折扣。

改善睡眠的方法

1、規(guī)律生活

盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調好“生物鐘”。

起床時間不要過早或過晚，建議7:30左右起床，也不要賴床，過多賴床會導致睡眠片段化和淺睡眠。

建議盡量23：00前入睡，但不要過早在床上醞釀睡意，等有睡意后再上床。

2、增加體力活動

如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但睡前兩小時不要進行劇烈運動。

3、控制飲食

不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。

4、做好睡前準備

睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬松睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

5、控制夜尿次數

睡前兩小時盡量避免進食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動癥，可考慮藥物治療。

6、提防心理問題

如有精神心理問題而導致睡眠不好，建議至專業(yè)的醫(yī)療機構診療，必要時可根據醫(yī)囑考慮藥物治療。

7、學會放松訓練，有助于改善睡眠質量

腹式呼吸放松法：保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環(huán)往復。

漸進式肌肉放松：以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀干、下肢的順序進行訓練。

注意：長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經過上述調節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。