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5km如何跑到28min訓(xùn)練計(jì)劃(難度新手向)

2023-08-15 15:54 作者:xiaohu的跑渣修仙傳  | 我要投稿

開始這個(gè)計(jì)劃前你需要具備5公里已經(jīng)能夠跑進(jìn)30分的實(shí)力,即能夠在5分37每公里的配速下堅(jiān)持至少1公里。 這是由于在5公里28分的訓(xùn)練計(jì)劃中,有高于每公里5分37秒的速度要求,所以確保你有足夠的實(shí)力,并且能夠完成目標(biāo)配速。 下面是一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃,建議你至少重復(fù)1-2個(gè)次。

常規(guī)訓(xùn)練部分:

這些訓(xùn)練用于保持健康和恢復(fù)。為突破性部分做準(zhǔn)備: 輕松跑–不應(yīng)快于06:40,理想的目標(biāo)是6:44-7:23。 長(zhǎng)距離有氧–緩慢而穩(wěn)定的跑,應(yīng)至少堅(jiān)持1小時(shí)。 Fartlek(法特萊克跑) –非固定訓(xùn)練。速度可快可慢,不斷變化?!緦I(yè)運(yùn)動(dòng)員】馬拉松的訓(xùn)練方法

提高訓(xùn)練部分:

這些訓(xùn)練旨在挑戰(zhàn)性的提高,將它們視為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的里程碑: 400m間歇跑–這些速度必須以8:50p / m的速度(每圈2:12秒)進(jìn)行,同時(shí)要有60秒的恢復(fù)時(shí)間。 800m間歇跑–應(yīng)以9:00p / m的速度(每800m 4:29)代表,慢跑恢復(fù)200m。 1公里間歇–以90秒的時(shí)間慢跑恢復(fù),達(dá)到9:00p / m的速度(每公里5:37)間歇訓(xùn)練。 跑坡訓(xùn)練:肯尼亞運(yùn)動(dòng)員會(huì)在山地進(jìn)行沖刺訓(xùn)練,這種能夠平衡力量和耐力訓(xùn)練。

Hill Sprint的具體應(yīng)用

: 對(duì)于山地沖刺,您將在山上沖刺并沿著山坡慢跑以恢復(fù)體力,同時(shí)又不讓您的心率降得太低。 像這樣的Hill Sprint提供了力量訓(xùn)練和耐乳酸訓(xùn)練的完美結(jié)合,并且對(duì)從60米到長(zhǎng)跑的所有運(yùn)動(dòng)員都非常有用,也非常適合5k訓(xùn)練! 徹底熱身。 沖刺上山,試圖在整個(gè)過(guò)程中保持平穩(wěn)的步伐。 慢跑約慢一半的速度。 在經(jīng)過(guò)5次上坡沖刺之后,可以在山腳下恢復(fù)2-3分鐘,直到您的心律下降到熱身心率,然后您就可以再次出發(fā)了。 以上訓(xùn)練重復(fù)x 3。

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