新手鍛煉沒必要分散到7天，新手還是適合三分化訓(xùn)練

周一：胸（00:06） 三頭（07:40） 腹（15:01）

周二：背（10:03） 二頭（02:36）

周三：小臂（13:05） 肩（5：14）大腿（16:38） 小腿（19:15）

周四：胸（00:06） 三頭（07:40） 腹（15:01）

周五：背（10:03） 二頭（02:36）

周六：小臂 （13:05） 肩（5：14）大腿（16:38） 小腿（19:15）

周日：休息

另外：

周一二三采用“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式：6-12RM，偏向于增加肌肉力量和體積；

周四五六采用“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式：15-20RM，偏向于訓(xùn)練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性(復(fù)制別人的，怕自己找不到)