不管你的瑜伽練習(xí)了多久？相信大多數(shù)人都會(huì)執(zhí)著于一件事，那就是---開髖，可是很少有人可以一次性就將髖部完全打開，而單一的練習(xí)常常讓我們深陷困境、難以有新突破。

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今天小編要跟大家分享的是關(guān)于鴿子式的9個(gè)進(jìn)階練習(xí)，主要是給大家自檢一下自己髖部的打開程度，同時(shí)也給想要安全開胯的伽人們一個(gè)正確的指引。

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瑜伽半鴿子式

瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內(nèi)側(cè)、外側(cè)。初學(xué)者可以先從練習(xí)半鴿子式開始，在課堂上我們也會(huì)經(jīng)?？吹礁鞣N“奇形怪狀”的姿勢(shì)。

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像左圖中這樣右腿在前，做右胯外旋打開練習(xí)，很多人身體會(huì)往右邊歪下去。

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原因是：這樣屁股可以坐下去，這樣做不會(huì)疼，可是大家想過這樣做有什么不好嗎？

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還是那兩句話！大家一定要牢記！

1.這樣做根本沒有獲得有效地練習(xí)

2.胯骨不正會(huì)影響整條脊柱的曲線

如果髖部緊很難把髖部擺正的同學(xué)，可以用下面幾個(gè)動(dòng)作熱身拉伸髖部和大腿根部：

動(dòng)作1

·?站立，曲右腿，將右腳腳踝放在左膝上

·?右手放在右膝蓋，左手放在左腳腳踝

·?胸腔向下貼右小腿，保持10次呼吸，換邊

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動(dòng)作2

·?仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

·?雙手抱住左膝蓋保持1分鐘，換邊

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動(dòng)作3

·?深蹲，右腳向外旋，左腿向身體左側(cè)蹬直，腳尖回勾

·?雙手在胸前合十，保持1分鐘，換邊

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動(dòng)作4

·?左膝蓋著地，左腿向后伸直，腳背貼地

·?右膝蓋向外打開，右手推右膝向外

·?左手撐地，保持1分鐘，換邊

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動(dòng)作5

·?在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，彎曲手肘小臂撐地

·?身體向前向下，保持1分鐘，換邊

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動(dòng)作6

·?坐姿，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)，雙手握腳掌向兩側(cè)打開

·?手肘推小腿向下沉，腹部?jī)?nèi)收，胸腔延展向前，保持1分鐘

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動(dòng)作7

·?坐立，曲雙膝蓋重疊，左腿下右腿上，讓小腿平行墊子邊緣

·?腳板向回勾，讓上下膝蓋和腳踝對(duì)齊

·?雙手合掌，肘關(guān)節(jié)放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分鐘，換邊

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動(dòng)作8

如保持髖部端正時(shí)無法坐向地面，可在右大腿下方放個(gè)瑜伽磚，練習(xí)半鴿子式，保持1分鐘，換另一邊。

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鴿子式具有一定的難度，需要有足夠靈活的髖部。所以對(duì)于胯關(guān)節(jié)天生比較緊的小伙伴，建議用毛巾墊在曲膝的胯部下方，輔助支撐身體，讓二邊得以平衡。身體是一個(gè)整體，胯部平衡了以后，肩膀自然而然也會(huì)平衡。