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無論你是想著通過健身來長肌肉，還是先通過健身來減脂后期再增長一些肌肉量，實(shí)現(xiàn)身材的改造，說到底，都要去注意健身中的三個(gè)關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。

從某種角度說，健身效果＝肌耐力訓(xùn)練＋蛋白質(zhì)＋休息。

如果沒有在這三個(gè)方面打好基礎(chǔ)，我們用了相同的精力、時(shí)間，卻沒有別人練得好。

想達(dá)到較好的健身效果，看看自己在這三方面是否做到位了？

A、練：

只吃不練，相當(dāng)于增肥，而不是增肌。

在健身運(yùn)動中，通過力量訓(xùn)練，肌肉纖維得到撕裂，然后又自身修復(fù)增肥，這就是長肌肉的基本原理。

而實(shí)際上，我們很多普通的健身族并沒有保證自己一定定期的鍛煉頻率和訓(xùn)練的強(qiáng)度。

如果你留心一下，其實(shí)到健身房很多人的目標(biāo)很單純就是身材變好，但是這種簡單的目標(biāo)事實(shí)上有時(shí)候無法支撐他們在健身上堅(jiān)持下去，有時(shí)候是人來人往，很多人出現(xiàn)一段時(shí)間然后就再也在健身房內(nèi)看不到了。

由于一些鍛煉者的運(yùn)動頻率和訓(xùn)練的強(qiáng)度不足，無法去保證目標(biāo)肌群的肌纖維得到一個(gè)良性的損傷，因此，肌肉增長的效果也就不會好。

B、吃：

健身時(shí)肌纖維得到損傷，同時(shí)我們的身體消耗了大量的體能，如果練后沒有得到及時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充，將無法得到有效的修復(fù)。

飲食中注意攝取充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪能維持肌肉的質(zhì)量。

●蛋白質(zhì)：

乳清蛋白粉、牛肉、雞胸肉、魚類、蛋清、奶酪、豆類等。

●碳水化合物：

燕麥、糙米、紅薯、馬鈴薯、面食、玉米等。

●健康脂肪：

杏仁、核桃、牛油果、橄欖油、椰子油等。

●烹調(diào)方法：

以水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，不油炸。

C、睡：

睡往往是健身效果不好的原因中最容易被人忽視的。

在良好的睡眠中，我們身體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)通過毛細(xì)血管就輸送到肌纖維。因?yàn)槿梭w超量恢復(fù)的原因，肌纖維比損壞之前修復(fù)得更粗，經(jīng)過長期的這樣一個(gè)過程，增肥的肌肉纖維積少成多，也就逐漸增大了。

所以，沒有良好的休息和恢復(fù)，你的健身鍛煉就是徒勞。

不要熬夜，不要玩通宵，每天保證自己充足的7-8小時(shí)的睡眠，每周保證有一個(gè)周末日睡到自然醒，不要設(shè)置鬧鐘。