當(dāng)有越來越多的女性朋友們走進健身房之時，她們會越來越關(guān)注對于臀部的訓(xùn)練，因為她們知道，飽滿的翹臀是塑造S曲線的關(guān)鍵部位，不僅可以讓雙腿顯得修長，還讓腰圍顯得更細(xì)，這些都不算，規(guī)律的臀部訓(xùn)練更會讓身體健康。

而說起翹臀，我們或許第一時間就會想到歐美女性那樣稍顯夸張的臀部形態(tài)，顯然這并不符合我們的審美，而我們要的是在全身協(xié)調(diào)均勻的前提下，讓臀部形態(tài)變得飽滿均勻，而不是那種夸張的存在，那當(dāng)然，對于沒有先天優(yōu)勢的亞洲女性來講，即使就是想要練出歐美女性的翹臀也是非常困難的事情。

那么，對于臀部塑形來講，我們需要知道的是，首先要去降低自己的體脂率，因為這是有效塑形的前提，然后就是規(guī)律的有針對性的塑形訓(xùn)練，而對于臀部來講，則是規(guī)律的臀部訓(xùn)練。

從臀部塑形訓(xùn)練來講，我們要知道，想要讓整個臀部形態(tài)變得飽滿圓潤，需要我們做的就是針對于臀部肌肉結(jié)構(gòu)去進行全方位的刺激，但這還不全面，除了臀部肌肉，我們還需要重視對于大腿后側(cè)腘繩肌的訓(xùn)練，兩者相結(jié)合才會更高效地塑造飽滿的翹臀。

所以，在動作的選擇上，我們針對于臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及腘繩肌四個部位即可滿足我們的需求。因此下面這四個動作就可以滿足我們?nèi)粘＞毻蔚男枰窍胍毘隼硐氲男Ч?，除了做到在?xùn)練過程中由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成訓(xùn)練以外，更需要的就是我們的堅持。

動作一：仰臥臀橋擺腿

臀橋擺腿，可以有效鍛煉臀大肌，而鍛煉臀大肌的目的在于抬高臀線，從而讓臀部變翹，同時在動作過程中加入腿部上抬的動作，可以使臀大肌得到更加有效的伸展，并且還會增加動作的不穩(wěn)定性，從而讓核心得到有效鍛煉。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，單腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力并向上抬起，同時非支撐腿向前提膝擺動

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意整個動作過程中，都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，在下落還原時臀部不要落實于地面

動作二：斜向后撤箭步蹲

在箭步蹲過程中，我們可以通過調(diào)整大腿的跨距來完成對臀部肌肉的重點刺激，也就是下蹲過程中讓雙腿跨距大于雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)，并且在這個動作過程中作出細(xì)微的調(diào)整，以雙腿交叉的方式來完成，也就是加入了髖內(nèi)收的動作，這樣可以有效改善臀部腿部界限不清楚的問題。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作三：側(cè)支撐抬腿

側(cè)抬腿動作主要針對于臀中肌與臀小肌，發(fā)達的臀中肌與臀小肌不僅可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，還會修飾臀部兩側(cè)的線條，從而解決兩側(cè)凹陷讓整個臀部外形看起來更加飽滿圓潤。

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方伸直，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作五：啞鈴單腿直腿硬拉

單腿直腿硬拉，可以鍛煉到大腿后側(cè)的腘繩肌，從而讓大腿后側(cè)變緊致，同時緊致的大腿后側(cè)會與臀大肌一起發(fā)生作用來抬高臀線，從而使得臀部變翹。

• 單腳站立，重心落于支撐腿上，非支撐腿微屈膝向后，支撐腿一側(cè)手握住啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 至感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴

充分的熱身以后完成動作，并在訓(xùn)練開始之前充分熟悉動作要領(lǐng)，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行