?居家塑形訓(xùn)練（二）

注意事項

?1.可以下載運動計時器app。

?2.動作和計劃僅供參考，請根據(jù)自身體能情況合理安排。

?3.有基礎(chǔ)性疾病等特殊人群請在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。

俯撐對側(cè)交替伸展

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心穩(wěn)定

• 雙手俯撐在瑜伽墊，收緊核心，使身體成一條直線。

• 然后交替上抬對側(cè)手和腿。
  

4組，每組1分鐘。

跪姿俯臥撐+背部伸展

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肱三頭肌和胸大肌，動態(tài)伸展背闊肌

• 跪姿俯撐在瑜伽墊，收緊核心，背部挺直。

• 先做一個跪姿俯臥撐，然后臀部向后坐，伸展背部，并重復(fù)以上過程。
  

4組，每組1分鐘。

單臂俯撐交替肩外展

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心穩(wěn)定和三角肌

• 俯撐在瑜伽墊，收緊核心，使身體成一條直線。

• 然后交替外展一側(cè)手臂至肩部水平位。
  

4組，每組1分鐘。

仰臥屈腿反向卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹部肌肉

• 仰臥在瑜伽墊，腿部屈曲并抬離地面，收緊核心，使腰部貼地。

• ?呼氣，使臀部抬離地面，收緊腹部；吸氣，離心控制還原至起始位。

4組，每組1分鐘。

俯臥兩頭起

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化豎脊肌、臀大肌、腘繩肌

• 俯臥在瑜伽墊，雙手伸直向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直。

• 呼氣，使手和腳同時向上抬起，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原至起始位。
  

4組，每組1分鐘。

俯撐跳躍

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿核心，提升心肺水平

• 雙手俯撐在瑜伽墊，收緊核心，使身體成一條直線。

• 呼氣，雙腳跳向手部，并收緊腹部；吸氣，還原至起始位。

4組，每組1分鐘。

波比跳

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化全身主要肌肉，提升心肺水平

• 站姿變俯撐，雙腳跳向手部，然后起身跳躍。

• 注意整個過程要收緊核心。

4組，每組1分鐘。

END

記得“點贊”哦！