??在做凱格爾之前，首先確保自己沒有嚴重的盆底肌高張。其次如果你有膨出脫垂，請不要采用站姿或者坐姿進行練習。最后請排空再開始。 . ??凱格爾練習時，正確的發(fā)力方式是怎樣的？ 傳統(tǒng)的中斷N流，夾斷shi等用于感知的方法就不贅述了，我來說點不一樣的。 第一步，知道盆底肌在哪里： 淺層的盆底肌是我們能觸摸到的N道，yd和菊花。深層的盆底肌附著在骨盆上，承托著子宮和直腸。承托和控N控便是盆底肌的日常工作。 第二步，情景想象 情景一：你和領導單獨就餐，特別想放P。此時，收縮??，把P憋回去的感覺。 情景二：假設寶寶此刻特別調(diào)皮，真想把寶寶塞回肚子里。此時，想象自己分娩的場景：不生啦，吸回肚子里去！這種收縮+上提的感覺就是凱格爾練習時盆底肌發(fā)力的感覺。（剖宮產(chǎn)沒體驗過的可以放手指試試） 情景三：可以跟著一些輔助工具有節(jié)奏的跟練，比如說【G動】在手機里就可以下這個應用，幫助更好的找到發(fā)力點，根據(jù)自身情況匹配的鍛煉，按照早、中、晚三次打卡鍛煉，根據(jù)你的恢復程度在升級方案，循序漸進的修復你的盆底肌，改善產(chǎn)后盆底肌損傷導致的后遺癥。 . ??腹部、臀腿代償嚴重怎么辦？ 代償?shù)脑蚴桥璧准〖×Σ蛔悖约焊刹涣说幕?，只能麻煩它的好朋友幫忙?盆底肌、下腹、大腿內(nèi)收肌的筋膜本就是長在一起的，想完全分開發(fā)力很難，且需要盆底肌群足夠強大。我們都知道卷腹是練腹部的，但腹肌力量不足易引發(fā)斜方肌代償，導致脖子疼。這時的解決辦法有兩個，一個是減少卷腹的程度不過分追求高度，專注腹部發(fā)力的感覺。另一個是不管它繼續(xù)練，堅持個幾天待腹肌力量強大了，就不需要脖子發(fā)力代償了。 盆底肌練習也是同理，不追求達到最大發(fā)力或者直接無視代償，總之在意識上專注盆底肌本身即可。 . ??盆底肌高張真的完全不能練凱格爾嗎？ 其實有一種高張是可以直接做凱格爾的：下面沒有板機點且后靜息明顯比前靜息數(shù)值低。然而很多報告并沒有這么詳細，大家自己無法判斷。除此之外，直接做凱格爾很容易加重高張的癥狀。 肌肉緊張的本質(zhì)是無力，盆底肌因為不堪負重，只能讓自己外觀上變得更堅強來偽裝自己柔軟的內(nèi)心。盆底肌放松的練習只是改善高張的癥狀，學會并且有放松的意識。優(yōu)秀的肌肉一定是既有力又有彈性的，想要從根本上解決盆底肌高張，仍舊需要加強肌力練習。長期堅持凱格爾，適當搭配盆底肌放松，同時讓腹部臀腿這些和盆底肌相連的肌肉和諧共處，才能真正恢復孕前的狀態(tài)。 . ??如何改善松弛漏N、膨出脫垂？ 松弛漏N，膨出脫垂都是盆底肌無力的體現(xiàn)。凱格爾可以提高盆底肌的肌力，在特定體式下做則可以幫助內(nèi)臟復位。