5個(gè)超詳細(xì)的肱二頭肌訓(xùn)練圖解，助你打造3D男友臂！
1.拉力器—站姿單臂彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
將拉力器調(diào)節(jié)至最低位，選擇適合自己的重量。
站于龍門(mén)架一側(cè)，收緊核心，保持背部平直，單手反握拉力器把手，固定上臂位置。
呼氣時(shí)，屈曲肘關(guān)節(jié)，收緊肱二頭肌，保持1~2秒頂峰收縮。吸氣時(shí)，做離心收縮，還原至起始位。
訓(xùn)練強(qiáng)度：
較大負(fù)荷：2組，每側(cè)4~6個(gè)
中等負(fù)荷：3組，每側(cè)10~12個(gè)
較小負(fù)荷：3組，每側(cè)15~20個(gè)
2.拉力器—站姿外展雙臂彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
將兩側(cè)拉力器調(diào)節(jié)至最高位，選擇適合自己的重量。
站于龍門(mén)架中間，收緊核心，保持背部平直，雙手反握拉力器把手，雙臂向外展開(kāi)，保持上臂固定。
呼氣時(shí)，肘關(guān)節(jié)屈曲，使腕部靠近肩部，收緊肱二頭肌。吸氣時(shí)，做離心收縮，還原至起始位。
訓(xùn)練強(qiáng)度：
較大負(fù)荷：2組，每組4~6個(gè)
中等負(fù)荷：3組，每組10~12個(gè)
較輕負(fù)荷：3組，每組15~20個(gè)
3.杠鈴—上斜俯臥雙臂彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
準(zhǔn)備一個(gè)仰臥起坐的斜板，選擇合適的杠鈴重量。
雙手握住杠鈴，俯臥于斜板上，上臂內(nèi)側(cè)抵住斜板固定物，從而更好的固定上臂。
呼氣時(shí)，屈曲肘關(guān)節(jié)，收緊肱二頭??；吸氣時(shí)，緩慢控制動(dòng)作至起始位。
訓(xùn)練強(qiáng)度：
較大負(fù)荷：2組，每組4~6個(gè)
中等負(fù)荷：3組，每組10~12個(gè)
較輕負(fù)荷：3組，每組15~20個(gè)
4.啞鈴—上斜坐姿錘式彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
將啞鈴凳調(diào)節(jié)至上斜60°，選擇合適的啞鈴重量。
雙手呈錘式握住啞鈴，坐于啞鈴凳，背部緊貼靠背，肩部稍微后伸，使上臂保持固定。
呼氣時(shí)，屈曲肘關(guān)節(jié)，收緊肱二頭??；吸氣時(shí)，緩慢控制動(dòng)作至起始位。
訓(xùn)練強(qiáng)度：
較大負(fù)荷：2組，每組4~6個(gè)
中等負(fù)荷：3組，每組10~12個(gè)
較輕負(fù)荷：3組，每組15~20個(gè)
5.啞鈴坐姿—集中彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：
選擇適合啞鈴重量，坐于平板凳上，身體俯身前傾，將手握啞鈴的肘部置于大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂的位置，另一只手扶住同側(cè)腿部。
呼氣時(shí)，肘關(guān)節(jié)屈曲，收緊肱二頭?。晃鼩鈺r(shí)，緩慢控制動(dòng)作至起始位。
訓(xùn)練強(qiáng)度：
較大負(fù)荷：2組，每側(cè)4~6個(gè)
中等負(fù)荷：3組，每側(cè)10~12個(gè)
較輕負(fù)荷：3組，每側(cè)15~20個(gè)
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